拜日式A與拜日式B：差別在哪裡？
兩套序列都能暖身，並讓動作與呼吸串聯。拜日式B多了椅子式和戰士一式，因此更長，對雙腿的要求也更高。
簡單來說：拜日式A（Surya Namaskar A）依序經過山式、站姿前彎、平板式、四柱式、上犬式和下犬式。拜日式B在開頭加入椅子式，並在左右兩側各加入戰士一式，再搭配額外的串聯，因此時間更長，也更鍛鍊雙腿。多數課程會先教A，再教B。
拜日式A，每一次呼吸
- 吸氣：雙臂上舉（手臂上舉式）
- 吐氣：站姿前彎
- 吸氣：半抬起
- 吐氣：向後踩或跳，經過四柱式下降（或膝胸下巴式）
- 吸氣：上犬式（或眼鏡蛇式）
- 吐氣：下犬式，停留5個呼吸
- 吸氣：向前踩或跳，半抬起
- 吐氣：站姿前彎
- 吸氣：起身，雙臂舉過頭頂
- 吐氣：山式
拜日式B，每一次呼吸
- 吸氣：椅子式（Utkatasana）
- 吐氣：站姿前彎
- 吸氣：半抬起
- 吐氣：四柱式
- 吸氣：上犬式
- 吐氣：下犬式
- 吸氣：戰士一式，右腳在前
- 吐氣：四柱式
- 吸氣：上犬式
- 吐氣：下犬式
- 吸氣：戰士一式，左腳在前
- 吐氣：四柱式
- 吸氣：上犬式
- 吐氣：下犬式，停留5個呼吸
- 吸氣：向前踩，半抬起
- 吐氣：站姿前彎
- 吸氣：椅子式
- 吐氣：山式
A與B一覽比較
| 拜日式A | 拜日式B | |
|---|---|---|
| 起始動作 | 手臂上舉式 | 椅子式 |
| 站姿體式 | 無 | 戰士一式，左右兩側 |
| 每輪串聯次數 | 1 | 3 |
| 每輪大約時間 | 1–1.5分鐘 | 2分鐘 |
| 適合 | 所有程度、暖身 | 提升體熱、強化腿部力量 |
初學者的替代做法
- 平板式時膝蓋著地，並以腹部完全貼地取代四柱式。
- 以眼鏡蛇式取代上犬式。
- 用踩步向後、向前，取代跳躍。
- 第一輪放慢速度並搭配口令引導，之後再讓呼吸帶領動作。
不同流派的序列略有差異，這裡介紹的是常見的現代流瑜伽版本。想看它如何放進一堂完整的課，請參考我們的60分鐘流瑜伽課程規劃。
常見問題
拜日式A和B哪個比較難？
拜日式B比較難。它加入了椅子式和左右兩側的戰士一式，中間還有額外的串聯（vinyasa），所以時間更長，也更鍛鍊雙腿。
拜日式要做幾輪？
流瑜伽和阿斯坦加常見的安排是拜日式A做3到5輪，接著拜日式B做2到3輪。初學者可以只做2到3輪拜日式A。
什麼是半拜日式？
半拜日式（Ardha Surya Namaskar）只包含序列中的站姿部分：山式、手臂上舉、站姿前彎、半抬起、站姿前彎、手臂上舉、山式。這是一套溫和的暖身，不含平板式和四柱式。