60 分鐘流動瑜珈課程規劃，附時間分配

這份教案適合混合程度的教室課程。它會循序漸進地帶向側棒式（聖哲式），大多數學員都能做到某種版本；後半段則慢慢收尾、放鬆。呼吸次數指的是學員進入體式後的停留時間；各段落的時間也包含進入每個體式的準備、兩側之間的一段串聯，以及提供替代選項的時間。

課程總覽

靜心 · 5 分鐘

• 簡易坐（散盤）：10 個呼吸。坐在摺好的毯子上，讓膝蓋自然下沉。把吐氣拉長。
• 坐姿側彎：每側 3 個呼吸。
• 帶入今天的意念：「穩定而有力量，即使搖晃也沒關係。」

暖身 · 9 分鐘

• 貓牛式：6 回合，一個呼吸一個動作。
• 手腕繞圈與手指伸展，在桌式中進行：30 秒。側棒式會讓手腕承重，現在先做好準備。
• 穿針式：每側 4 個呼吸。
• 下犬式：5 個呼吸，雙腳輪流踩踏。
• 低弓箭步（新月式）：每側 4 個呼吸。

拜日式 A · 3 回合，6 分鐘

山式、手臂上舉、站姿前彎、半前彎、平板式、八體投地或鱷魚式、眼鏡蛇式或上犬式、下犬式（5 個呼吸）、向前踏步、起身。一個呼吸一個動作。每一回合都提供平板式膝蓋著地，以及用眼鏡蛇式取代上犬式的選項。

拜日式 B · 2 回合，6 分鐘

在開頭加入椅子式，左右兩側各加入戰士一式。第二回合時，戰士一式停留 3 個呼吸。這是教室開始暖起來的時候，持續提醒學員吐氣。

站姿序列 · 9 分鐘（先教右側，再教左側）

1. 戰士二式：5 個呼吸
2. 反轉戰士式：3 個呼吸，延展側腰
3. 側角伸展式：5 個呼吸，前臂放大腿上，或手扶瑜珈磚
4. 三角式：5 個呼吸
5. 分腿前彎式：6 個呼吸，兩側一起進行

這些體式都讓髖部保持向側邊打開，學員不必一直在髖部擺正和打開之間切換。側角伸展式和三角式也能喚醒側棒式需要的側腰。

高峰體式 · 5 分鐘

• 平板式：5 個呼吸，雙手推地。
• 前臂側棒式，下方膝蓋著地：每側 4 個呼吸。這個版本每個人都做得到。
• 側棒式（聖哲式）：每側 5 個呼吸。選項：上方腳放在下方腳前面、上方手臂上舉，想要更多挑戰的人可做樹式腿。
• 嬰兒式：6 個呼吸，釋放肩膀。

地板練習 · 10 分鐘

• 人面獅身式：6 個呼吸，溫和平衡先前所有向前承重的動作。
• 坐姿前彎（背部伸展式）：8 個呼吸，膝蓋微彎或墊在抱枕上。
• 仰躺 4 字式：每側 8 個呼吸。
• 仰臥扭轉：每側 8 個呼吸。
• 快樂嬰兒式或抱膝式：6 個呼吸。

攤屍式 · 8 分鐘

提供毯子，並在膝蓋下墊一個抱枕。給出最後的引導後，就保持安靜。用頌缽或輕柔的聲音帶學員回來；如果你的課程有結束儀式，就以坐姿收尾一兩個呼吸。

打造你的專屬版本

• 初學者課程：把拜日式 B 換成第二輪拜日式 A，高峰體式只教到前臂側棒式。
• 進階一點的課程：在三角式後加入半月式，在側棒式後加入狂野式。
• 晚間課程：站姿序列縮短 4 分鐘，把時間留給地板練習和攤屍式。