拜日式A和拜日式B有什么区别？
两套序列都能让身体热起来，并把动作与呼吸连接在一起。拜日式B加入了幻椅式和战士一式，因此更长，对腿部的要求也更高。
简短回答：拜日式A（Surya Namaskar A）依次经过山式、站立前屈、平板式、四柱支撑、上犬式和下犬式。拜日式B在开头加入幻椅式，并在两侧各加入一次战士一式，还多了几次串联，所以更长，对腿部的强度也更大。大多数课程会先教A，再教B。
拜日式A，逐步呼吸口令
- 吸气：手臂上举（手臂上举式）
- 呼气：站立前屈
- 吸气：半前屈，背部延展
- 呼气：向后迈步或跳回，经四柱支撑落下（或膝胸下巴式）
- 吸气：上犬式（或眼镜蛇式）
- 呼气：下犬式，保持5次呼吸
- 吸气：向前迈步或跳到垫子前端，半前屈
- 呼气：站立前屈
- 吸气：起身，手臂举过头顶
- 呼气：山式
拜日式B，逐步呼吸口令
- 吸气：幻椅式（Utkatasana）
- 呼气：站立前屈
- 吸气：半前屈，背部延展
- 呼气：四柱支撑
- 吸气：上犬式
- 呼气：下犬式
- 吸气：战士一式，右脚在前
- 呼气：四柱支撑
- 吸气：上犬式
- 呼气：下犬式
- 吸气：战士一式，左脚在前
- 呼气：四柱支撑
- 吸气：上犬式
- 呼气：下犬式，保持5次呼吸
- 吸气：向前迈步，半前屈
- 呼气：站立前屈
- 吸气：幻椅式
- 呼气：山式
拜日式A与B一览
| 拜日式A | 拜日式B | |
|---|---|---|
| 起始体式 | 手臂上举式 | 幻椅式 |
| 站立体式 | 无 | 战士一式，两侧 |
| 每轮串联次数 | 1 | 3 |
| 每轮大约用时 | 1–1.5分钟 | 2分钟 |
| 适合 | 所有水平，热身 | 提升热度，增强腿部力量 |
给初学者的替代做法
- 平板式时膝盖着地，整个身体落到腹部贴地，代替四柱支撑。
- 用眼镜蛇式代替上犬式。
- 用迈步代替跳跃。
- 第一轮放慢速度，配合口令引导，之后再让呼吸带领动作。
不同流派的序列略有差异，这里介绍的是常见的现代流瑜伽版本。想看它在完整课程中的安排，请参阅我们的60分钟流瑜伽课程计划。
常见问题
拜日式A和B，哪个更难？
拜日式B更难。它加入了幻椅式和两侧的战士一式，中间还多了几次串联，所以更长，对腿部的锻炼也更多。
拜日式应该做几轮？
在流瑜伽和阿斯汤加中，常见的做法是先做3到5轮拜日式A，再做2到3轮拜日式B。初学者可以只做2到3轮拜日式A。
什么是半拜日式？
半拜日式（Ardha Surya Namaskar）只包含序列中的站立部分：山式、手臂上举式、站立前屈、半前屈、站立前屈、手臂上举式、山式。这是一种温和的热身，不包含平板式和四柱支撑。