如何寫出學生真的跟得上的瑜伽口令

依身體建構的順序下口令

教體式就像蓋房子：從地面往上建構。一個可靠的順序是：

1. 基礎：雙腳、雙手或坐骨放在哪裡。「左腳往後踩，腳跟踩穩。」
2. 動作：到位後要做的那一件事。「後腳外側邊緣壓向墊子。」
3. 呼吸：何時移動、停留多久。「吸氣，雙手向上延伸。停留五個呼吸。」

細部調整（「放鬆下顎」、「展開鎖骨」）要等每個人都到位後再給。在那之前說，學生只會聽過就忘。

用動作引導，而不是上解剖課

「啟動你的腹橫肌」需要學生自己轉譯。「肚臍輕輕收向脊椎」則直接告訴他們該怎麼做。說出他們感覺得到或看得到的東西：一個身體部位、一個方向、教室裡的一個點。

與其說	不如試試
「股骨外旋。」	「前膝轉向小腳趾的方向。」
「延展脊椎。」	「頭頂往前延伸，尾骨往後。」
「放鬆肩膀。」	「讓肩膀滑離耳朵。」
「啟動股四頭肌。」	「提起膝蓋骨。」

一個呼吸，一句口令

學生每個呼吸大約只能吸收一個指令。如果你連續給四個，他們只會做到第一個和最後一個。讓說話的節奏配合呼吸，也留幾個完全不說話的呼吸。安靜本身也是口令：它告訴學生停留在這裡。

常見體式範例

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

「雙手與肩同寬，手指張開。把地板推開，臀部向上、向後提。膝蓋可以保持彎曲。在這裡停留五個呼吸。」

戰士二式（Virabhadrasana II）

「前腳跟對齊後腳足弓。前膝彎曲，膝蓋在腳踝正上方。雙臂向兩側延伸，視線越過前方的指尖。」

樹式（Vrksasana）

「重心移到左腳。右腳放在腳踝、小腿或大腿內側，避開膝蓋就好。腳掌和腿互相推壓。找一個靜止的點凝視。」

簡易坐（Sukhasana）

「坐在折好的毯子邊緣，坐高坐直。雙手輕放在大腿上。拉長吐氣，讓髖部慢慢沉穩下來。」

在混合程度的課堂下口令

• 先教最容易進入的版本，再加上進階選項。「膝蓋先放在地上。想要多一點挑戰，就把膝蓋抬起來。」
• 讓每個選項都一樣好。「兩種版本都很棒」勝過「如果你做不到……」。
• 把輔具當成預設，而不是補救。「在手下方放一塊瑜伽磚」比「如果你不夠柔軟就用瑜伽磚」更讓人聽得進去。

上課前先寫好口令

事先規劃的口令，總比臨場發揮的好。在你的課程規劃裡，為每個體式寫下最重要的一句口令，再把只給自己看的事記在私人筆記裡：某位學生的傷、開場意圖要分享的小故事、提醒自己放慢速度。