Виньяса для начинающих: последовательность на 30 минут
Начинающим нужна та же структура, что и в любом классе виньясы, только с меньшим числом асан, более простыми переходами и временем, чтобы освоиться в каждой позе. За полчаса вы как следует разберёте приветствие солнцу А и выстроите короткую связку стоя.
Для кого: для новых учеников или первого занятия с новой группой. Пропсы: два блока. Темп: одно движение на одно дыхание, удержание по пять дыханий.
| Раздел | Время |
|---|---|
| Настрой | 2 мин |
| Разминка | 4 мин |
| Приветствие солнцу А × 3 | 6 мин |
| Связка стоя (на обе стороны) | 8 мин |
| Баланс | 2 мин |
| На полу | 4 мин |
| Шавасана | 4 мин |
| Итого | 30 мин |
Настрой · 2 мин
Удобная поза сидя на сложенном пледе. Объясните дыхание, с которым вы будете работать всё занятие: вдох и выдох через нос, выдох чуть длиннее.
Разминка · 4 мин
- Кошка-корова: 6 кругов.
- Собака мордой вниз: 5 дыханий. Заходите в неё из положения на четвереньках: подогните пальцы ног, поднимите таз, колени остаются согнутыми.
- Наклон «тряпичная кукла»: 5 дыханий, затем медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь в положение стоя.
Приветствие солнцу А · 3 круга, 6 мин
Круг 1, медленно, с подсказками: поза горы, руки вверх, наклон вперёд, полунаклон с прямой спиной, шаг назад в планку, колени на пол, опуститесь на живот, кобра, собака мордой вниз (5 дыханий), шаг вперёд, полунаклон, наклон, подъём вверх.
Круги 2 и 3: то же самое, одно движение на одно дыхание, меньше слов. Чатурангу предлагайте только тем, кто уже её знает.
Связка стоя · 8 мин (сначала правая сторона, затем левая)
- Поза воина I (Вирабхадрасана I): 5 дыханий, короткая стойка, задняя пятка на полу.
- Поза воина II (Вирабхадрасана II): 5 дыханий.
- Поза треугольника (Триконасана): 5 дыханий, рука на блоке.
Шагните к переднему краю коврика и сделайте медленную виньясу (или просто шагните назад в собаку мордой вниз), прежде чем переходить к левой стороне.
Баланс · 2 мин
Поза дерева (Врикшасана): по 5 дыханий на каждую сторону, стопа на щиколотке или икре. Касаться стены кончиками пальцев — вполне хороший вариант.
На полу · 4 мин
- Мост (Сету Бандха Сарвангасана): 2 подхода по 5 дыханий.
- Колени к груди: 4 дыхания.
- Скрутка лёжа: по 5 дыханий на каждую сторону.
Шавасана · 4 мин
Объясните начинающим, зачем нужна Шавасана («ничего не нужно делать, просто отдыхайте»), чтобы они не садились уже через минуту.
Советы для занятий с начинающими
- Покажите первое приветствие солнцу сами, а остальные ведите, перемещаясь по залу, чтобы видеть всех.
- Говорите «оба варианта отличные» — и действительно так считайте. Вариант на коленях вовсе не «облегчённая версия».
- В курсе для начинающих сохраняйте один и тот же порядок поз стоя каждую неделю. Повторение придаёт уверенности.
Следующий шаг: наш план 60-минутного занятия по виньясе развивает эту последовательность.
Вопросы
Что такое виньяса-йога для начинающих?
В виньясе каждое движение связано с дыханием, а асаны перетекают одна в другую. Для начинающих это значит более медленный темп, одно движение на один вдох или выдох в приветствиях солнцу, вариант на коленях для планки и чатуранги и удержание поз стоя примерно пять дыханий.
Сколько приветствий солнцу делать начинающим?
На занятии для начинающих двух–четырёх кругов приветствия солнцу А вполне достаточно. Первый круг проведите медленно, с подробными подсказками, а в следующих дайте ученикам двигаться в ритме дыхания.
Что должно входить в занятие йогой для начинающих?
Настрой, разминка для позвоночника, несколько приветствий солнцу, две–четыре позы стоя на обе стороны, одна поза на баланс, мягкая последовательность на полу и Шавасана. Выбирайте знакомые асаны и с самого начала предлагайте пропсы.