Мягкая вечерняя практика йоги на 30 минут
У вечернего занятия другая задача, чем у утреннего: не взбодрить, а замедлить. Эта последовательность почти целиком проходит у пола, делает упор на наклоны вперёд и долгие выдохи и завершается долгим отдыхом.
Для кого: для вечерних групповых занятий или домашней практики перед сном. Пропсы: болстер или две подушки, плед и стена. Дыхание: на протяжении всей практики выдох длиннее вдоха.
| Блок | Время |
|---|---|
| Дыхание | 3 мин |
| Мягкое движение | 6 мин |
| Низкие выпады и наклоны | 6 мин |
| На полу | 7 мин |
| Шавасана | 8 мин |
| Итого | 30 мин |
Дыхание · 3 мин
Лягте на спину, согните колени. Вдыхайте на четыре счёта, выдыхайте на шесть–восемь. Без усилия: пусть выдох удлиняется сам.
Мягкое движение · 6 мин
- Колени к груди, покачиваясь из стороны в сторону: 5 дыханий.
- Кошка-корова: 6 медленных повторов.
- Нить в иголку: по 5 дыханий на каждую сторону.
- Поза ребёнка (Баласана): 8 дыханий, лоб на блоке или подушке.
Низкие выпады и наклоны · 6 мин
- Низкий выпад (Анджанейасана): по 6 дыханий на каждую сторону, руки на блоках, без вытяжения рук вверх.
- Полушпагат (Ардха Хануманасана): по 6 дыханий на каждую сторону.
- Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана): 10 дыханий, болстер на ногах, чтобы опустить на него грудь.
На полу · 7 мин
- Связанный угол лёжа (Супта Баддха Конасана): 2 минуты, подушки под коленями.
- Скрутка лёжа: по 6 дыханий на каждую сторону.
- Ноги на стену (Випарита Карани): 3 минуты.
Шавасана · 8 мин
Укройтесь пледом и положите под голову что-нибудь мягкое. Вечером долгий отдых — главная цель практики, поэтому не сокращайте его.
После практики побудьте несколько минут в тишине: наш таймер для медитации отмечает начало и конец мягким звуком поющей чаши.
Вопросы
Какие позы йоги помогают уснуть?
Успокаивают медленные позы с опорой, выполняемые у пола: поза ребёнка, наклоны вперёд сидя, Супта Баддха Конасана, ноги на стену и долгая Шавасана. Помогает и выдох длиннее вдоха — так телу легче успокоиться.
Можно ли заниматься йогой прямо перед сном?
Мягкую практику вроде этой вполне можно делать незадолго до сна. А вот от сильных прогибов, перевёрнутых поз и быстрых Сурья Намаскар вечером лучше отказаться: они обычно бодрят.
Чем вечернее занятие йогой отличается от утреннего?
Утренние занятия обычно разогревают и заряжают энергией с помощью Сурья Намаскар и стоячих поз. Вечерние проходят медленнее и ближе к полу: позы удерживаются дольше, больше наклонов вперёд и отдых длиннее.