План занятия по виньясе на 60 минут с таймингом
Проведите это занятие как есть или используйте его как шаблон. У каждой части есть время, у каждой асаны — удержание, и весь план укладывается в 60 минут, не урезая Шавасану.
Этот план рассчитан на смешанную группу в студии. Он плавно подводит к боковой планке (Васиштхасана), которую большинство учеников может выполнить в том или ином варианте, а вторая половина занятия посвящена мягкому завершению. Число дыханий — это удержание, когда ученики уже в асане; во время каждой части также входит вход в позу, виньяса между сторонами и время на то, чтобы предложить варианты.
Коротко
| Часть | Время | Фокус |
|---|---|---|
| Настрой | 5 мин | Дыхание и намерение |
| Разминка | 9 мин | Позвоночник, запястья, тазобедренные суставы |
| Приветствие солнцу A × 3 | 6 мин | Движение вслед за дыханием |
| Приветствие солнцу B × 2 | 6 мин | Разогрев и ноги |
| Стоячая последовательность (на обе стороны) | 9 мин | Сила, раскрытие таза, боковая поверхность тела |
| Кульминация | 5 мин | Боковая планка и её варианты |
| На полу | 10 мин | Компенсация, тазобедренные суставы, скрутка |
| Шавасана | 8 мин | Отдых |
| Итого | 58 мин | 2 мин в запасе |
Настрой · 5 мин
- Простая поза (Сукхасана): 10 дыханий. Сядьте на сложенный плед, чтобы колени могли опуститься. Удлиняйте выдох.
- Боковой наклон сидя: по 3 дыхания на каждую сторону.
- Предложите намерение: «Сила и устойчивость — даже когда шатает».
Разминка · 9 мин
- Кошка-корова: 6 циклов, одно дыхание на движение.
- Вращения запястьями и растяжка пальцев в позе стола: 30 секунд. Боковая планка нагружает запястья, поэтому подготовьте их сейчас.
- Нитка в иголке: по 4 дыхания на каждую сторону.
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): 5 дыханий, «шагайте» стопами.
- Низкий выпад (Анджанеясана): по 4 дыхания на каждую сторону.
Приветствие солнцу A · 3 круга, 6 мин
Гора, руки вверх, наклон вперёд, полунаклон с прямой спиной, планка, колени-грудь-подбородок или чатуранга, кобра или собака мордой вверх, собака мордой вниз (5 дыханий), шаг вперёд, подъём. Одно дыхание на движение. В каждом круге предлагайте опустить колени в планке и делать кобру вместо собаки мордой вверх.
Приветствие солнцу B · 2 круга, 6 мин
Добавьте позу стула в начале и воина I на каждую сторону. Во втором круге удерживайте воина I 3 дыхания. Здесь группа как следует разогревается; продолжайте напоминать про выдох.
Стоячая последовательность · 9 мин (сначала правая сторона, затем левая)
- Воин II (Вирабхадрасана II): 5 дыханий
- Обратный воин: 3 дыхания, вытяните боковую поверхность тела
- Вытянутый боковой угол (Уттхита Паршваконасана): 5 дыханий, предплечье на бедре или ладонь на блоке
- Треугольник (Триконасана): 5 дыханий
- Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана): 6 дыханий, для обеих сторон вместе
Во всех этих асанах таз раскрыт в сторону, поэтому ученикам не приходится постоянно то выравнивать его вперёд, то снова раскрывать. Боковой угол и треугольник к тому же пробуждают боковую поверхность тела, которая понадобится в боковой планке.
Кульминация · 5 мин
- Планка: 5 дыханий, отталкивайте пол от себя.
- Боковая планка на предплечье с опорой на нижнее колено: по 4 дыхания на каждую сторону. Этот вариант доступен всем.
- Боковая планка (Васиштхасана): по 5 дыханий на каждую сторону. Варианты: верхняя стопа перед нижней, верхняя рука вверх или нога как в позе дерева — для тех, кто хочет больше.
- Поза ребёнка (Баласана): 6 дыханий, чтобы расслабить плечи.
На полу · 10 мин
- Сфинкс: 6 дыханий, мягкая компенсация после всей нагрузки на переднюю поверхность.
- Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана): 8 дыханий, колени мягкие или на болстере.
- Четвёрка лёжа: по 8 дыханий на каждую сторону.
- Скрутка лёжа: по 8 дыханий на каждую сторону.
- Счастливый ребёнок или колени к груди: 6 дыханий.
Шавасана · 8 мин
Предложите плед и болстер под колени. Дайте последнюю подсказку и дальше молчите. Чтобы вернуть учеников, позвоните в колокольчик или скажите что-нибудь тихим голосом, а если у вас есть ритуал завершения, закончите сидя, сделав вдох-другой.
Адаптируйте под себя
- Для начинающих: замените приветствие солнцу B вторым кругом приветствия A, а в кульминации остановитесь на боковой планке на предплечье.
- Для сильной группы: добавьте полумесяц (Ардха Чандрасана) после треугольника и дикую вещь (Чаматкарасана) после боковой планки.
- Для вечернего занятия: сократите стоячую последовательность на 4 минуты и отдайте это время асанам на полу и Шавасане.