30 分钟零基础流瑜伽序列
零基础学员需要的课程弧线和任何一节流瑜伽课一样，只是体式更少、衔接更简单，并留出更多时间找到每个体式。这节半小时的课会把拜日式 A 教扎实，并串起一段简短的站姿流动。
适合人群：新学员，或新班级的第一节课。辅具：两块瑜伽砖。节奏：一个动作配一次呼吸，体式保持五次呼吸。
| 环节 | 时长 |
|---|---|
| 静心 | 2 分钟 |
| 热身 | 4 分钟 |
| 拜日式 A × 3 | 6 分钟 |
| 站姿流动（左右两侧） | 8 分钟 |
| 平衡 | 2 分钟 |
| 地面 | 4 分钟 |
| 摊尸式 | 4 分钟 |
| 总计 | 30 分钟 |
静心 · 2 分钟
坐在毯子上，简易坐。教会学员整节课都要用的呼吸方式：用鼻子吸气和呼气，呼气稍长一些。
热身 · 4 分钟
- 猫牛式：6 轮。
- 下犬式：5 次呼吸。从四足跪姿开始教：勾脚趾，抬起臀部，膝盖保持弯曲。
- 布娃娃式前屈：5 次呼吸，然后慢慢逐节卷起至站立。
拜日式 A · 3 轮，6 分钟
第 1 轮，放慢速度并配合口令：山式、上举式、站立前屈、半前屈、后退至平板支撑、双膝落地、俯卧落下至腹部着地、眼镜蛇式、下犬式（5 次呼吸）、向前迈步、半前屈、前屈、起身站立。
第 2 轮和第 3 轮：动作相同，一个动作配一次呼吸，口令减少。四柱支撑只提供给已经掌握的学员。
站姿流动 · 8 分钟（先右侧，后左侧）
- 战士一式（Virabhadrasana I）：5 次呼吸，前后脚距离短一些，后脚跟踩地。
- 战士二式（Virabhadrasana II）：5 次呼吸。
- 三角式（Trikonasana）：5 次呼吸，手放在瑜伽砖上。
走到垫子前端，做一组慢速串联（或直接后退至下犬式），再开始带左侧。
平衡 · 2 分钟
树式（Vrksasana）：每侧 5 次呼吸，脚放在脚踝或小腿上。指尖扶墙也完全没问题。
地面 · 4 分钟
- 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）：2 轮，每轮 5 次呼吸。
- 抱膝式：4 次呼吸。
- 仰卧扭转：每侧 5 次呼吸。
摊尸式 · 4 分钟
告诉零基础学员摊尸式是做什么的（“什么都不用做，只是休息”），免得他们一分钟后就坐起来。
零基础教学小贴士
- 第一轮拜日式亲自示范，之后的几轮在教室里走动着教，这样你能看到每一个人。
- 说“两种选择都很好”，并且真心这样认为。跪膝版本并不是“低配版”。
- 零基础系列课每周保持相同的站姿体式顺序。重复能建立信心。
下一步：我们的60 分钟流瑜伽课程计划就是在这个序列的基础上延伸的。
常见问题
什么是零基础流瑜伽？
流瑜伽让每个动作都配合一次呼吸，在流畅的序列中完成各个体式。对零基础学员来说，这意味着节奏放慢、拜日式中一个动作配一次呼吸、平板支撑和四柱支撑可以跪膝完成，站姿体式保持约五次呼吸。
零基础学员应该做几轮拜日式？
在零基础课上，做两到四轮拜日式 A 就足够了。第一轮放慢速度、多给口令，之后几轮让学员跟着呼吸自己流动。
零基础瑜伽课应该包含哪些内容？
静心、脊柱热身、几轮拜日式、两到四个站姿体式（左右两侧）、一个平衡体式、一段温和的地面序列以及摊尸式。选用学员熟悉的体式，并从一开始就提供辅具。