Secuencia de vinyasa para principiantes de 30 minutos
Los principiantes necesitan la misma estructura que cualquier clase de vinyasa, solo que con menos posturas, transiciones más sencillas y más tiempo para encontrar cada forma. Esta clase de media hora enseña bien el saludo al sol A y construye un flow de pie corto.
Para quién es: alumnos nuevos o la primera clase de un grupo nuevo. Accesorios: dos bloques. Ritmo: una respiración por movimiento, permanencias de cinco respiraciones.
| Sección | Tiempo |
|---|---|
| Centrado | 2 min |
| Calentamiento | 4 min |
| Saludo al sol A × 3 | 6 min |
| Flow de pie (ambos lados) | 8 min |
| Equilibrio | 2 min |
| Suelo | 4 min |
| Savasana | 4 min |
| Total | 30 min |
Centrado · 2 min
Postura fácil sobre una manta. Enseña la respiración que usarás durante toda la clase: inhala y exhala por la nariz, con la exhalación un poco más larga.
Calentamiento · 4 min
- Gato y vaca: 6 rondas.
- Perro boca abajo: 5 respiraciones. Enséñalo desde cuadrupedia: apoya los dedos de los pies, eleva la cadera y mantén las rodillas flexionadas.
- Flexión hacia delante tipo muñeca de trapo: 5 respiraciones; después, sube despacio, vértebra a vértebra, hasta quedar de pie.
Saludo al sol A · 3 rondas, 6 min
Ronda 1, despacio y con indicaciones: montaña, saludo hacia arriba, flexión hacia delante, media elevación, paso atrás a plancha, rodillas al suelo, baja hasta apoyar el abdomen, cobra, perro boca abajo (5 respiraciones), paso adelante, media elevación, flexión, sube.
Rondas 2 y 3: lo mismo, una respiración por movimiento y menos palabras. Ofrece chaturanga solo a quienes ya la conocen.
Flow de pie · 8 min (lado derecho y luego izquierdo)
- Guerrero I (Virabhadrasana I): 5 respiraciones, postura corta, talón de atrás apoyado.
- Guerrero II (Virabhadrasana II): 5 respiraciones.
- Triángulo (Trikonasana): 5 respiraciones, mano sobre un bloque.
Ve con un paso al frente del mat y haz un vinyasa lento (o simplemente da un paso atrás a perro boca abajo) antes de enseñar el lado izquierdo.
Equilibrio · 2 min
Postura del árbol (Vrksasana): 5 respiraciones por lado, con el pie en el tobillo o la pantorrilla. Apoyar las yemas de los dedos en la pared es una opción perfectamente válida.
Suelo · 4 min
- Puente (Setu Bandha Sarvangasana): 2 rondas de 5 respiraciones.
- Rodillas al pecho: 4 respiraciones.
- Torsión tumbada: 5 respiraciones por lado.
Savasana · 4 min
Explica a los principiantes para qué sirve savasana (“no hay nada que hacer, solo descansar”) para que no se incorporen al minuto.
Consejos para enseñar a principiantes
- Haz una demostración del primer saludo al sol y después guía el resto desde la sala para poder ver a todo el mundo.
- Di “las dos opciones están muy bien” y dilo de verdad. Apoyar las rodillas no es una versión inferior.
- En una serie para principiantes, mantén cada semana el mismo orden de posturas de pie. La repetición da confianza.
Siguiente paso: nuestro plan de clase de vinyasa de 60 minutos parte de esta secuencia.
Preguntas
¿Qué es el vinyasa yoga para principiantes?
El vinyasa une cada movimiento a una respiración y recorre las posturas en una secuencia fluida. Para principiantes, eso significa un ritmo más lento, una respiración por movimiento en los saludos al sol, la opción de apoyar las rodillas en plancha y chaturanga, y mantener las posturas de pie unas cinco respiraciones.
¿Cuántos saludos al sol debería hacer un principiante?
De dos a cuatro rondas de saludo al sol A son más que suficientes en una clase para principiantes. Enseña la primera ronda despacio y con más indicaciones, y en las siguientes deja que tus alumnos se muevan con la respiración.
¿Qué debe incluir una clase de yoga para principiantes?
Centrado, un calentamiento para la columna, unos cuantos saludos al sol, de dos a cuatro posturas de pie por ambos lados, una postura de equilibrio, una secuencia suave en el suelo y savasana. Elige posturas conocidas y ofrece accesorios desde el principio.