Как давать инструкции в йоге, которым ученики действительно следуют
Ученики выполняют то, что услышали первым, и то, что запомнили последним. Хорошие инструкции короткие, телесные и звучат в правильном порядке. Вот структура, которая работает, и примеры, которые можно взять себе.
Давайте инструкции в том порядке, в котором тело выстраивает позу
Объясняйте асану так, как она строится: снизу вверх. Надёжный порядок такой:
- Опора: куда ставить стопы, ладони или куда садиться. «Шагните левой ногой назад, пятка на полу».
- Действие: одно, что нужно сделать в позе. «Прижмите внешний край задней стопы к коврику».
- Дыхание: когда двигаться и сколько оставаться. «На вдохе поднимите руки вверх. Побудьте здесь пять дыханий».
Уточнения («расслабьте челюсть», «раскройте ключицы») — только когда все уже пришли в позу. Раньше они просто теряются.
Говорите о действиях, а не читайте лекцию по анатомии
«Включите поперечную мышцу живота» заставляет учеников переводить. «Мягко подтяните пупок к позвоночнику» говорит, что делать. Называйте то, что можно почувствовать или увидеть: часть тела, направление, точку в зале.
| Вместо | Попробуйте |
|---|---|
| «Выполните наружную ротацию бедренной кости». | «Направьте переднее колено к мизинцу стопы». |
| «Вытяните позвоночник». | «Тянитесь макушкой вперёд, копчиком назад». |
| «Расслабьте плечи». | «Пусть плечи скользят вниз, подальше от ушей». |
| «Включите квадрицепсы». | «Подтяните коленные чашечки». |
Одна инструкция на одно дыхание
За одно дыхание ученики воспринимают примерно одну инструкцию. Если дать четыре подряд, они выполнят первую и последнюю. Подстраивайте речь под дыхание и оставляйте несколько дыханий совсем без слов. Тишина — тоже инструкция: она говорит ученикам оставаться в позе.
Примеры для популярных асан
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
«Ладони на ширине плеч, пальцы широко расставлены. Оттолкнитесь от пола и уведите таз вверх и назад. Колени можно оставить согнутыми. Пять дыханий здесь».
Воин II (Вирабхадрасана II)
«Пятка передней ноги на одной линии со сводом задней стопы. Согните переднее колено над лодыжкой. Тянитесь обеими руками в стороны и смотрите за пальцы передней руки».
Поза дерева (Врикшасана)
«Перенесите вес на левую стопу. Поставьте правую стопу на лодыжку, голень или внутреннюю сторону бедра — куда угодно, только не на колено. Прижмите стопу и ногу друг к другу. Найдите одну неподвижную точку для взгляда».
Простая поза (Сукхасана)
«Сядьте ровно на край сложенного пледа. Положите ладони на бёдра. Удлините выдох и позвольте тазу опуститься».
Инструкции для группы с разным уровнем
- Сначала давайте доступный вариант, затем — усложнение. «Колени на полу. Если хочется больше, поднимите колени».
- Делайте варианты равноценными. «Оба варианта отличные» звучит лучше, чем «если у вас не получается…».
- Предлагайте пропсы по умолчанию, а не как спасение. «Поставьте блок под ладонь» воспринимается лучше, чем «возьмите блок, если вам не хватает гибкости».
Записывайте инструкции до занятия
Продуманная инструкция лучше импровизированной. Запишите в план одну самую важную инструкцию для каждой асаны, а то, что только для вас, оставьте в личной заметке: травму ученика, историю для намерения, напоминание не спешить.
