30 分鐘初學者流動瑜伽序列
初學者的課程架構和任何流動瑜伽課一樣，只是體位法更少、轉換更簡單，也有更多時間找到每個姿勢。這堂半小時的課會好好教會拜日式 A，再帶出一段簡短的站姿串聯。
適合對象：新學生，或新團體的第一堂課。輔具：兩塊瑜伽磚。節奏：一個動作配一次呼吸，停留五次呼吸。
| 段落 | 時間 |
|---|---|
| 靜心調息 | 2 分鐘 |
| 暖身 | 4 分鐘 |
| 拜日式 A × 3 | 6 分鐘 |
| 站姿串聯（左右兩側） | 8 分鐘 |
| 平衡 | 2 分鐘 |
| 地板 | 4 分鐘 |
| 大休息 | 4 分鐘 |
| 總計 | 30 分鐘 |
靜心調息 · 2 分鐘
坐在毯子上，採簡易坐。教學生整堂課都會用到的呼吸方式：用鼻子吸氣、吐氣，吐氣稍微拉長一點。
暖身 · 4 分鐘
- 貓牛式：6 輪。
- 下犬式：5 次呼吸。從桌子式開始教：腳趾踩地、臀部抬高、膝蓋保持彎曲。
- 布娃娃前彎：5 次呼吸，然後慢慢一節一節捲起回到站姿。
拜日式 A · 3 輪，6 分鐘
第 1 輪，放慢並給口令：山式、向上伸展式、站姿前彎、半前彎、往後踩到平板式、膝蓋放下、身體降到腹部貼地、眼鏡蛇式、下犬式（5 次呼吸）、往前踩、半前彎、前彎、起身。
第 2、3 輪：同樣的流程，一個動作配一次呼吸，口令精簡。四柱式只提供給已經熟悉的學生。
站姿串聯 · 8 分鐘（先右側，再左側）
- 戰士一式（Virabhadrasana I）：5 次呼吸，雙腳距離縮短，後腳跟踩地。
- 戰士二式（Virabhadrasana II）：5 次呼吸。
- 三角式（Trikonasana）：5 次呼吸，手放在瑜伽磚上。
走到墊子前端，做一次慢速的串聯（或直接往後踩回下犬式），再開始教左側。
平衡 · 2 分鐘
樹式（Vrksasana）：每側 5 次呼吸，腳掌放在腳踝或小腿上。指尖輕扶牆面也是很好的選擇。
地板 · 4 分鐘
- 橋式（Setu Bandha Sarvangasana）：2 輪，每輪 5 次呼吸。
- 抱膝式：4 次呼吸。
- 仰臥扭轉：每側 5 次呼吸。
大休息 · 4 分鐘
告訴初學者大休息的用意（「什麼都不用做，只要休息」），這樣他們才不會一分鐘後就坐起來。
初學者教學小技巧
- 第一輪拜日式親自示範，之後在教室裡走動引導，才看得到每一位學生。
- 說「兩種選項都很好」，而且真心這麼想。跪膝不是比較差的版本。
- 初學者系列課程每週保持相同的站姿體位法順序。重複能建立信心。
下一步：我們的60 分鐘流動瑜伽教案就是以這個序列為基礎延伸。
常見問題
什麼是適合初學者的流動瑜伽？
流動瑜伽（Vinyasa）讓每個動作都配合一次呼吸，以流暢的序列串聯各個體位法。對初學者來說，這代表節奏放慢、拜日式中一個動作配一次呼吸、平板式和四柱式提供跪膝選項，站姿體位法大約停留五次呼吸。
初學者應該做幾輪拜日式？
初學者課程中做兩到四輪拜日式 A 就很足夠。第一輪慢慢教、多給一些口令，接下來幾輪再讓學生跟著呼吸流動。
初學者瑜伽課應該包含哪些內容？
靜心調息、脊椎暖身、幾輪拜日式、兩到四個左右兩側都做的站姿體位法、一個平衡體位、一段溫和的地板序列，以及大休息。選擇學生熟悉的體位法，並從一開始就提供輔具。