Утренний комплекс йоги на 20 минут
Двадцати минут хватит, чтобы подвигать позвоночник во всех направлениях, разбудить ноги и начать день спокойнее и устойчивее. Этот флоу достаточно мягкий для начинающих, и его можно делать сразу после пробуждения.
Для кого: для начинающих и для всех, у кого мало времени. Пропсы: не нужны; для положения сидя пригодится плед. Ощущение: бодрость без усталости.
| Часть | Время |
|---|---|
| Дыхание | 2 мин |
| Разминка позвоночника | 4 мин |
| Половинные приветствия солнцу × 3 | 3 мин |
| Стоячие позы и баланс | 6 мин |
| Заминка | 2 мин |
| Отдых | 3 мин |
| Итого | 20 мин |
Дыхание · 2 мин
Простая поза сидя (Сукхасана): сядьте ровно, вдыхайте на четыре счёта, выдыхайте на шесть. Десять дыхательных циклов.
Разминка позвоночника · 4 мин
- Боковой наклон сидя: по 3 дыхательных цикла в каждую сторону.
- Простая скрутка сидя: по 3 дыхательных цикла в каждую сторону.
- Кошка-корова: 6 повторов.
- Собака мордой вниз: 5 дыхательных циклов, колени согнуты, поочерёдно сгибайте ноги, «шагая» на месте.
Половинные приветствия солнцу · 3 круга, 3 мин
Поза горы, руки вверх, наклон вперёд, половинный подъём, наклон вперёд, руки вверх, поза горы. Одно движение на один вдох или выдох, в наклонах колени мягкие.
Стоячие позы и баланс · 6 мин
- Низкий выпад (Анджанейасана): по 5 дыхательных циклов на каждую сторону, руки вверх.
- Воин II (Вирабхадрасана II): по 5 дыхательных циклов на каждую сторону.
- Поза дерева (Врикшасана): по 5 дыхательных циклов на каждую сторону, стопа на щиколотке или икре, при необходимости придерживайтесь рукой за стену.
Заминка · 2 мин
- Наклон вперёд сидя: 6 дыхательных циклов, колени согнуты.
- Колени к груди: 4 дыхательных цикла.
Отдых · 3 мин
Лягте в Шавасану или просто посидите спокойно, если времени мало. Даже короткий отдых идёт в зачёт.
Тот же флоу, но с другим акцентом? Генератор йога-флоу за несколько секунд соберёт 20-минутное занятие с акцентом на бёдра, спину или баланс.
Вопросы
Достаточно ли 20 минут йоги утром?
Да. Двадцати минут хватит, чтобы размять позвоночник, растянуть бёдра и заднюю поверхность ног и выполнить несколько стоячих поз. Короткая ежедневная практика обычно даёт больше, чем одно длинное занятие в неделю, потому что её проще не бросать.
Заниматься йогой до завтрака или после?
Большинство предпочитает практиковать натощак или после чего-то лёгкого, например фруктов или чая. Плотная еда прямо перед практикой делает наклоны вперёд и скрутки некомфортными.
Какой утренний комплекс йоги подойдёт начинающим?
Начните сидя с нескольких медленных вдохов и выдохов, разогрейте позвоночник кошкой-коровой, сделайте два-три половинных приветствия солнцу, добавьте одну-две стоячие позы и баланс и завершите коротким отдыхом. Удерживайте позы примерно пять дыхательных циклов.