Un flow de yoga de 20 minutos para la mañana
Veinte minutos bastan para mover la columna en todas las direcciones, despertar las piernas y empezar el día con más estabilidad. Este flow es lo bastante suave para principiantes y puedes hacerlo nada más levantarte.
Para quién es: principiantes y cualquiera con poco tiempo. Material: no hace falta nada; una manta ayuda para sentarte. Sensación: despierto, no cansado.
| Sección | Tiempo |
|---|---|
| Respiración | 2 min |
| Calentamiento de la columna | 4 min |
| Medios saludos al sol × 3 | 3 min |
| De pie y equilibrio | 6 min |
| Vuelta a la calma | 2 min |
| Descanso | 3 min |
| Total | 20 min |
Respiración · 2 min
Postura fácil (Sukhasana): siéntate con la espalda erguida, inhala en cuatro tiempos y exhala en seis. Diez respiraciones.
Calentamiento de la columna · 4 min
- Flexión lateral sentado: 3 respiraciones por lado.
- Torsión sentada suave: 3 respiraciones por lado.
- Gato y vaca: 6 rondas.
- Perro boca abajo: 5 respiraciones, rodillas flexionadas, pedaleando con los pies.
Medios saludos al sol · 3 rondas, 3 min
Montaña, saludo hacia arriba, flexión hacia delante, media elevación, flexión hacia delante, saludo hacia arriba, montaña. Una respiración por movimiento, con las rodillas sueltas en las flexiones.
De pie y equilibrio · 6 min
- Estocada baja (Anjaneyasana): 5 respiraciones por lado, brazos arriba.
- Guerrero II (Virabhadrasana II): 5 respiraciones por lado.
- Árbol (Vrksasana): 5 respiraciones por lado, pie en el tobillo o la pantorrilla, una mano en la pared si hace falta.
Vuelta a la calma · 2 min
- Flexión hacia delante sentado: 6 respiraciones, rodillas flexionadas.
- Rodillas al pecho: 4 respiraciones.
Descanso · 3 min
Túmbate en savasana, o quédate sentado en silencio si vas justo de tiempo. Un descanso corto también cuenta.
¿El mismo flow con otro enfoque? El generador de secuencias de yoga crea en pocos segundos una clase de 20 minutos centrada en caderas, espalda o equilibrio.
Preguntas
¿Son suficientes 20 minutos de yoga por la mañana?
Sí. Veinte minutos bastan para movilizar la columna, estirar caderas e isquiotibiales y hacer algunas posturas de pie. Una práctica corta diaria suele aportar más que una larga a la semana, porque es más fácil mantenerla.
¿Es mejor hacer yoga antes o después del desayuno?
La mayoría prefiere practicar en ayunas o después de algo ligero, como fruta o un té. Una comida abundante justo antes de practicar hace que las flexiones hacia delante y las torsiones resulten incómodas.
¿Qué es un buen flow de yoga matutino para principiantes?
Empieza sentado con unas cuantas respiraciones lentas, calienta la columna con gato y vaca, haz dos o tres medios saludos al sol, añade una o dos posturas de pie y un equilibrio, y termina con un breve descanso. Mantén cada postura unas cinco respiraciones.