20 分鐘晨間瑜伽流
二十分鐘，就足以讓脊椎往各個方向活動、喚醒雙腿，用更穩定的狀態開啟一天。這套流動溫和，初學者也能輕鬆跟上，起床後就能直接練。
適合對象：初學者，以及時間不多的人。輔具：不需要；坐姿時墊條毯子會更舒服。練完感受：清醒有精神，而不疲累。
| 段落 | 時間 |
|---|---|
| 呼吸 | 2 分鐘 |
| 脊椎暖身 | 4 分鐘 |
| 半拜日式 × 3 | 3 分鐘 |
| 站姿與平衡 | 6 分鐘 |
| 緩和 | 2 分鐘 |
| 休息 | 3 分鐘 |
| 總計 | 20 分鐘 |
呼吸 · 2 分鐘
簡易坐（Sukhasana）：坐直，吸氣數四拍，吐氣數六拍。共十個呼吸。
脊椎暖身 · 4 分鐘
- 坐姿側彎：每側 3 個呼吸。
- 簡易坐姿扭轉：每側 3 個呼吸。
- 貓牛式：6 輪。
- 下犬式：5 個呼吸，膝蓋微彎，雙腳輪流踩踏。
半拜日式 · 3 輪，3 分鐘
山式、上舉式、站姿前彎、半前彎、站姿前彎、上舉式、山式。一個動作配合一個呼吸，前彎時膝蓋保持微彎。
站姿與平衡 · 6 分鐘
- 低弓步（Anjaneyasana）：每側 5 個呼吸，雙手上舉。
- 戰士二式（Virabhadrasana II）：每側 5 個呼吸。
- 樹式（Vrksasana）：每側 5 個呼吸，腳掌放在腳踝或小腿上，需要時可一手扶牆。
緩和 · 2 分鐘
- 坐姿前彎：6 個呼吸，膝蓋彎曲。
- 抱膝式：4 個呼吸。
休息 · 3 分鐘
躺下進入大休息（攤屍式），時間不夠的話就安靜坐著。短短的休息也很有價值。
想用同樣的流程換個重點？瑜伽流動產生器幾秒鐘就能幫你排出一堂以髖部、背部或平衡為主軸的 20 分鐘課程。
常見問題
早上練 20 分鐘瑜伽夠嗎？
夠。二十分鐘足以活動脊椎、伸展髖部與大腿後側，再做幾個站姿體式。每天短時間練習，往往比一週一次長時間練習更有效，因為比較容易持續。
瑜伽要在早餐前還是早餐後練？
多數人喜歡空腹練習，或只吃點水果、喝杯茶之類的輕食。練習前吃大餐，會讓前彎和扭轉變得不舒服。
適合初學者的晨間瑜伽流該怎麼安排？
先坐著慢慢呼吸幾次，用貓牛式暖開脊椎，做兩到三輪半拜日式，加入一兩個站姿體式和一個平衡體式，最後短暫休息。每個體式停留約五個呼吸即可。