20 分钟晨间瑜伽流
二十分钟，足以让脊柱向各个方向活动开，唤醒双腿，让一天开始得更稳。这套流瑜伽足够温和，初学者也能练，起床后就能直接开始。
适合人群：初学者和时间紧张的人。辅具：无需辅具；坐姿时垫一条毯子会更舒服。练后感受：精神清醒，而不疲惫。
| 环节 | 时长 |
|---|---|
| 呼吸 | 2 分钟 |
| 脊柱热身 | 4 分钟 |
| 半拜日式 × 3 | 3 分钟 |
| 站立与平衡 | 6 分钟 |
| 放松整理 | 2 分钟 |
| 休息 | 3 分钟 |
| 总计 | 20 分钟 |
呼吸 · 2 分钟
简易坐（Sukhasana）：坐直，吸气数四拍，呼气数六拍。做十个呼吸。
脊柱热身 · 4 分钟
- 坐姿侧弯：每侧 3 个呼吸。
- 简易坐姿扭转：每侧 3 个呼吸。
- 猫牛式：6 轮。
- 下犬式：5 个呼吸，屈膝，双脚交替踩动。
半拜日式 · 3 轮，3 分钟
山式、上举式、站立前屈、半前屈抬背、站立前屈、上举式、山式。一个动作配合一个呼吸，前屈时膝盖微屈。
站立与平衡 · 6 分钟
- 低弓步（新月式，Anjaneyasana）：每侧 5 个呼吸，双臂上举。
- 战士二式（Virabhadrasana II）：每侧 5 个呼吸。
- 树式（Vrksasana）：每侧 5 个呼吸，脚放在脚踝或小腿上，需要时可一只手扶墙。
放松整理 · 2 分钟
- 坐姿前屈：6 个呼吸，屈膝。
- 抱膝贴胸：4 个呼吸。
休息 · 3 分钟
躺下进入摊尸式；时间紧的话，安静地坐一会儿也可以。短暂的休息同样有效。
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常见问题
早上练 20 分钟瑜伽够吗？
够。二十分钟足以活动脊柱、拉伸髋部和腘绳肌，再做几个站立体式。每天短时间练习往往比每周一次长时间练习效果更好，因为更容易坚持。
瑜伽应该在早餐前练还是早餐后练？
大多数人更喜欢空腹练习，或者只吃点水果、喝杯茶之类的轻食后再练。练习前刚吃完一顿大餐，做前屈和扭转时会不舒服。
适合初学者的晨间瑜伽流怎么安排？
先坐下来慢慢呼吸几次，用猫牛式热身脊柱，做两到三轮半拜日式，加入一两个站立体式和一个平衡体式，最后短暂休息。每个体式保持约五个呼吸即可。