Инь-йога для поясницы: последовательность на 45 минут
Позы инь-йоги долгие, пассивные и выполняются с опорой, поэтому они бережно помогают расслабить скованную поясницу. В этой последовательности мягкие наклоны чередуются с мягкими прогибами, чтобы спина двигалась в обоих направлениях.
Для кого: для всех, у кого поясница скованна и устала от долгого сидения или стояния. Пропсы: болстер или подушка, блок и плед. Удержание: 3–4 минуты, с коротким отдыхом между позами.
| Поза | Удержание |
|---|---|
| Настройка лёжа | 2 мин |
| Поза ребёнка | 4 мин |
| Сфинкс | 3 мин |
| Гусеница | 4 мин |
| Бананасана | 3 мин на каждую сторону |
| Мостик с опорой | 4 мин |
| Поза счастливого ребёнка | 3 мин |
| Скрутка лёжа | 3 мин на каждую сторону |
| Шавасана | 7 мин |
С короткими ребаундами между позами занятие длится около 45 минут.
Последовательность
Настройка · 2 мин
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте широко, а колени пусть опираются друг на друга. Почувствуйте, как задняя поверхность таза лежит на полу.
Поза ребёнка (инь-Баласана) · 4 мин
Колени широко, болстер вдоль тела под грудью и животом. Поясница мягко округляется. На середине удержания поверните голову в другую сторону.
Сфинкс · 3 мин
Лёжа на животе, опустите предплечья на пол, локти чуть впереди плеч. Расслабьте живот, чтобы поясница мягко прогнулась. Если чувствуется защемление, отодвиньте локти дальше вперёд.
Гусеница (инь-Пашчимоттанасана) · 4 мин
Сядьте на подушку, ноги вытянуты, под согнутыми коленями свёрнутый плед. Позвольте спине округлиться над ногами, голова тяжёлая. Это компенсация после сфинкса.
Бананасана · 3 мин на каждую сторону
Лёжа на спине, переставьте стопы, а затем плечи вправо, чтобы тело образовало мягкий полумесяц. Левая сторона талии вытягивается. Повторите на другую сторону.
Мостик с опорой · 4 мин
Поднимите таз и подложите под крестец (плоскую кость в основании позвоночника) блок на самую низкую высоту. Руки лежат вдоль тела.
Поза счастливого ребёнка · 3 мин
Уберите блок, подтяните колени к подмышкам и возьмитесь за стопы или за заднюю поверхность бёдер. Позвольте пояснице опуститься к полу.
Скрутка лёжа · 3 мин на каждую сторону
Согнутые колени опущены в одну сторону, подушка между ними или под ними, оба плеча тяжёлые.
Шавасана · 7 мин
Болстер под коленями, плед поверх тела. Практики инь-йоги часто завершаются более долгим отдыхом.
Хотите другой акцент или длительность? Бесплатный генератор последовательностей составляет и занятия инь-йогой: выберите «Инь» и «Поясница».
Вопросы
Помогает ли инь-йога при болях в пояснице?
Многим людям с обычной скованностью в пояснице мягкие позы инь-йоги помогают, потому что они пассивные, выполняются с опорой и в медленном темпе. Но инь-йога не лечит травмы и острую боль. Если у вас диагностировано заболевание спины или есть резкая, отдающая боль, сначала посоветуйтесь с врачом и пропускайте любую позу, которая причиняет боль.
Сколько удерживать позы в инь-йоге?
Обычно от 3 до 5 минут. Новичкам можно начать с 2–3 минут. Выходите из позы медленно и отдыхайте несколько вдохов между позами — преподаватели инь-йоги называют это ребаундом.
Какие пропсы нужны для инь-йоги?
Болстер или плотная подушка, два блока и плед подойдут почти для любой позы инь-йоги. Пропсы позволяют мышцам расслабиться, чтобы позу было комфортно удерживать несколько минут.