溫和的 30 分鐘晚間瑜伽序列
晚間課的任務和晨間課不同：是要慢下來，而不是醒過來。這套序列貼近地面，多做前彎、拉長吐氣，最後以一段長時間的休息收尾。
適合對象：晚間課程，或睡前的居家練習。輔具：一個瑜伽抱枕或兩個靠墊、一條毯子和一面牆。呼吸：全程吐氣比吸氣更長。
| 段落 | 時間 |
|---|---|
| 呼吸 | 3 分鐘 |
| 溫和活動 | 6 分鐘 |
| 低弓箭步與前彎 | 6 分鐘 |
| 地板動作 | 7 分鐘 |
| 攤屍式 | 8 分鐘 |
| 總計 | 30 分鐘 |
呼吸 · 3 分鐘
仰躺，雙膝彎曲。吸氣數四拍，吐氣數六到八拍。不要勉強，讓吐氣自然慢慢拉長。
溫和活動 · 6 分鐘
- 抱膝至胸，左右輕輕搖擺：5 個呼吸。
- 貓牛式：緩慢做 6 輪。
- 穿針式：每側 5 個呼吸。
- 嬰兒式（Balasana）：8 個呼吸，額頭靠在瑜伽磚或靠墊上。
低弓箭步與前彎 · 6 分鐘
- 低弓箭步（Anjaneyasana）：每側 6 個呼吸，雙手放在瑜伽磚上，不往上延伸。
- 半劈腿（Ardha Hanumanasana）：每側 6 個呼吸。
- 坐姿前彎（Paschimottanasana）：10 個呼吸，在腿上放一個瑜伽抱枕，讓胸口靠著休息。
地板動作 · 7 分鐘
- 仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）：2 分鐘，膝蓋下方墊靠墊。
- 仰臥扭轉：每側 6 個呼吸。
- 靠牆抬腿（Viparita Karani）：3 分鐘。
攤屍式 · 8 分鐘
在身上蓋條毯子，頭下墊個柔軟的東西。晚間練習的重點就是更長的休息，所以別急著結束。
練習後不妨再安靜坐幾分鐘：我們的冥想計時器會以輕柔的頌缽聲開始與結束。
常見問題
哪些瑜伽動作有助於睡眠？
貼近地面、有支撐的緩慢動作通常能讓人平靜：嬰兒式、坐姿前彎、仰臥束角式、靠牆抬腿，以及長時間的攤屍式。讓吐氣比吸氣更長，也能幫助身體安定下來。
睡前可以做瑜伽嗎？
像這樣溫和的練習，在睡前不久做也沒問題。晚上請避開強烈的後彎、倒立和快節奏的拜日式，因為它們往往會讓人更有精神。
晚間瑜伽課和晨間瑜伽課有什麼不同？
晨間課通常用拜日式和站姿動作來暖身、提振精神。晚間課則更慢、更貼近地面，停留時間更長、前彎更多，休息也更久。