舒緩下背的陰瑜伽序列（45 分鐘）· Yolgi

適合對象：久坐或久站而下背僵硬、疲累的人。輔具：一個瑜伽抱枕或靠墊、一塊瑜伽磚和一條毯子。停留時間：3–4 分鐘，體式之間短暫休息。

這是一套溫和的練習，不是治療。若任何體式引起尖銳或放射性的疼痛，請直接略過；如有背部傷害，請先諮詢醫療專業人員。

加上體式之間短暫的回彈，整堂課約 45 分鐘。

序列步驟

仰躺，屈膝，雙腳打開比骨盆寬，讓雙膝互相靠著休息。感受骨盆後側貼在地面上。

雙膝打開，將瑜伽抱枕縱向墊在胸口與腹部下方。下背會溫和地拱起。停留到一半時換邊轉頭。

俯臥，前臂貼地，手肘略在肩膀前方。讓腹部放鬆，下背自然形成溫和的弧度。若感到擠壓，就把手肘再往前移一些。

坐在靠墊上，雙腿伸直，膝蓋下方墊一條捲起的毯子並微彎。讓脊椎順著雙腿向前圓背，頭部自然垂放。這是人面獅身式的反向體式。

仰躺，先將雙腳、再將肩膀移向右側，讓身體形成一道溫和的弧線。左側腰部會隨之延展。換另一側重複。

抬起臀部，在薦骨（脊椎底端那塊扁平的骨頭）下方放一塊瑜伽磚，使用最低的高度。雙臂放在身體兩側休息。

移開瑜伽磚，將雙膝拉向腋下，雙手抓住腳掌或大腿後側。讓下背慢慢沉向地面。

屈膝倒向一側，在雙膝之間或下方墊一個靠墊，雙肩保持沉穩貼地。

膝蓋下方墊瑜伽抱枕，身上蓋一條毯子。陰瑜伽練習通常會以較長的休息作結。

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陰瑜伽對下背痛有幫助嗎？

許多日常下背僵硬的人覺得溫和的陰瑜伽體式很有幫助，因為這些體式被動、有支撐且節奏緩慢。陰瑜伽並不是傷害或急性疼痛的治療方式。若有經診斷的背部疾病，或出現尖銳、放射性的疼痛，請先諮詢醫療專業人員，並略過任何會引起疼痛的體式。

陰瑜伽的體式要停留多久？

通常是 3 到 5 分鐘。初學者可以從 2 到 3 分鐘開始。慢慢退出體式，並在兩個體式之間休息幾個呼吸，陰瑜伽老師稱之為「回彈」。

練陰瑜伽需要哪些輔具？

一個瑜伽抱枕或結實的靠墊、兩塊瑜伽磚和一條毯子，就能應付幾乎所有陰瑜伽體式。輔具能讓肌肉放鬆，讓你舒適地在體式中停留好幾分鐘。