Йога для офисных работников: 20 минут для шеи, плеч и верхней части спины
Долгие часы за экраном тянут голову вперёд, скругляют верхнюю часть спины и зажимают сгибатели бедра. Этот короткий комплекс прорабатывает все три зоны, и почти всё можно выполнить на коврике в обеденный перерыв.
Для кого: для офисных работников, студентов и всех, кто проводит день за экраном. Пропсы: ремень или пояс, блок. Подходит для: занятия в обеденный перерыв или корпоративной практики.
| Часть | Время |
|---|---|
| Расслабление сидя | 4 мин |
| На четвереньках и на полу | 7 мин |
| Плечи | 4 мин |
| Бёдра | 2 мин |
| Отдых | 3 мин |
| Всего | 20 мин |
Расслабление сидя · 4 мин
- Простая поза сидя: опустите подбородок, затем медленно наклоните голову ухом к плечу, по 3 дыхания в каждую сторону.
- Наклон в сторону сидя: по 4 дыхания в каждую сторону.
- Простое скручивание сидя: по 4 дыхания в каждую сторону.
На четвереньках и на полу · 7 мин
- Кошка-корова: 8 циклов с акцентом на верхнюю часть спины.
- Нить в иголку (Паршва Баласана): по 6 дыханий в каждую сторону.
- Поза щенка (Уттана Шишосана): 6 дыханий, лоб на блоке.
- Сфинкс (Саламба Бхуджангасана): 6 дыханий, тянитесь грудью вперёд между плечами.
- Поза ребёнка: 5 дыханий.
Плечи · 4 мин
- Руки как в позе коровьей головы (Гомукхасана): по 5 дыханий в каждую сторону, ремень между ладонями.
- Руки как в позе орла (Гарудасана): по 5 дыханий в каждую сторону, поднимайте локти до уровня плеч.
Бёдра · 2 мин
Низкий выпад (Анджанеясана): по 6 дыханий в каждую сторону, заднее колено на пледе. Из-за сидения весь день передняя поверхность бёдер укорачивается, а эта поза её вытягивает.
Отдых · 3 мин
Лягте на спину, руки немного в стороны от тела, ладони вверх, позвольте плечам свободно растечься по полу.
Варианты для рабочего места
Наклоны в сторону, скручивания, руки как в позе коровьей головы и в позе орла, а также расслабление шеи можно выполнять на офисном стуле. Поставьте напоминание и делайте три из этих упражнений каждые пару часов.
Соберите вариант для своей группы с помощью генератора комплексов йоги, выбрав фокус «Плечи».
Вопросы
Какие позы йоги подходят офисным работникам?
Долгое сидение компенсируют позы, которые раскрывают грудную клетку и верх спины (поза щенка, сфинкс, мягкие прогибы), расслабляют плечи («нить в иголку», руки как в позе коровьей головы и в позе орла) и вытягивают сгибатели бедра (низкий выпад).
Можно ли заниматься йогой прямо за рабочим столом?
Да, частично. Наклоны в сторону и скручивания сидя, руки как в позе орла и в позе коровьей головы, растяжку шеи можно делать на стуле. Для поз на полу из этого комплекса понадобится коврик или плед.
Как часто офисным работникам стоит заниматься йогой?
Несколько минут каждый день помогают больше, чем одно долгое занятие в неделю. Даже пятиминутный перерыв на растяжку шеи и плеч каждые пару часов заметно меняет самочувствие при сидячей работе.