Как составить связку для виньяса-флоу
Связка в виньяса-флоу — это короткая цепочка асан, соединённых дыханием. Обычно её выполняют сначала на одну сторону, потом на другую. Рассказываем, как выстроить связку, которая течёт плавно, а не рывками.
Коротко: выберите стартовую позу, добавьте три-пять асан с той же опорой и тем же положением таза, свяжите каждое движение со вдохом или выдохом, завершите виньясой в собаку мордой вниз и повторите всю цепочку на вторую сторону.
1. Начните с общей опоры
Плавные связки строятся из поз с одинаковой постановкой ног. Из стойки выпада можно перейти в воина I, скрутку в высоком выпаде и пирамиду, почти не переставляя стопы. Из широкой стойки — в воина II, обратного воина, позу бокового угла и треугольник. Каждая смена стойки требует отдельного перехода, поэтому меняйте её как можно реже.
2. Сохраняйте одно положение таза
Асаны бывают либо с закрытым тазом (высокий выпад, воин I, пирамида, скрученные позы), либо с раскрытым тазом (воин II, поза бокового угла, треугольник, полумесяц). Связка, которая постоянно переключается между ними, ощущается рваной, и ученикам приходится каждый раз заново ставить заднюю стопу. Собирайте позы с раскрытым тазом в одну связку, а с закрытым — в другую.
3. Свяжите движение с дыханием
Общее правило: на вдохе вытягиваемся, поднимаемся или раскрываемся; на выдохе складываемся, скручиваемся или опускаемся. Поднять руки вверх — вдох; наклониться вперёд — выдох; уйти в скрутку — выдох. Если переходу нужно два дыхательных цикла, дайте ему два. Подгонять дыхание под движение — самая частая ошибка в темпе.
4. Решите, где задерживаться
В виньясе большинство переходов занимает один дыхательный цикл, а в нескольких позах задерживаются на три-пять циклов. Задерживайтесь в той позе, которая важнее всего для темы занятия, а остальные проходите в движении.
5. Завершите виньясой и смените сторону
Закончите цепочку виньясой (планка, опускание вниз, кобра или собака мордой вверх, собака мордой вниз) и проведите ту же связку на левую сторону. Время задержек на обеих сторонах должно быть одинаковым.
Пример: связка с раскрытым тазом
| Дыхание | Движение |
|---|---|
| Вдох | Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу |
| Выдох | Шагните ею вперёд между ладонями |
| Вдох | Опустите заднюю пятку, поднимитесь в воина II |
| 3 дыхательных цикла | Задержитесь в воине II |
| Вдох | Обратный воин |
| Выдох | Поза вытянутого бокового угла, задержка на 3 цикла |
| Вдох | Выпрямите переднюю ногу, треугольник, задержка на 3 цикла |
| Выдох | Ладони на пол, шаг назад в планку, виньяса в собаку мордой вниз |
Затем то же самое на левую сторону. Как выстроить целое занятие вокруг таких связок, читайте в статье как составить план занятия по йоге или попробуйте генератор связок для йоги.
Вопросы
Чем связка виньясы отличается от занятия по виньясе?
Связка — это короткая цепочка из соединённых асан, обычно от трёх до шести, которую выполняют на одну сторону и повторяют на другую. Занятие — это вся дуга целиком: настрой, разминка, Сурья Намаскар, несколько связок, пиковая поза, работа на полу и шавасана.
Сколько асан должно быть в связке виньясы?
Обычно оптимально от трёх до шести. Если меньше, связка кажется однообразной; если больше, ученикам сложно её запомнить, когда вы повторяете её на вторую сторону.
Что такое виньяса между сторонами?
Это связующее движение, которое помогает «обнулиться» перед второй стороной: обычно планка, чатуранга (или «колени-грудь-подбородок»), собака мордой вверх или кобра и собака мордой вниз. Оно возвращает учеников в нейтральное положение, прежде чем они начнут вторую сторону.