上班族瑜伽：20 分鐘放鬆肩頸與上背
長時間盯著螢幕，會讓頭往前探、上背拱起、髖屈肌緊繃。這套簡短的序列一次照顧這三個部位，而且大部分動作在午休時鋪張瑜伽墊就能完成。
適合對象：上班族、學生，以及整天盯著螢幕的每一個人。輔具：一條伸展帶或皮帶、一塊瑜伽磚。適合用於：午休課程或企業瑜伽課。
| 段落 | 時間 |
|---|---|
| 坐姿放鬆 | 4 分鐘 |
| 桌式與地板動作 | 7 分鐘 |
| 肩膀 | 4 分鐘 |
| 髖部 | 2 分鐘 |
| 休息 | 3 分鐘 |
| 總計 | 20 分鐘 |
坐姿放鬆 · 4 分鐘
- 簡易坐姿：下巴微收向下，再慢慢將耳朵靠向同側肩膀，每側 3 個呼吸。
- 坐姿側彎：每側 4 個呼吸。
- 簡易坐姿扭轉：每側 4 個呼吸。
桌式與地板動作 · 7 分鐘
- 貓牛式：8 回合，著重在上背。
- 穿針式（Parsva Balasana）：每側 6 個呼吸。
- 小狗式（Uttana Shishosana）：6 個呼吸，額頭靠在瑜伽磚上。
- 人面獅身式（Salamba Bhujangasana）：6 個呼吸，讓胸口從兩肩之間往前延伸。
- 嬰兒式：5 個呼吸。
肩膀 · 4 分鐘
- 牛面式手臂（Gomukhasana 手臂）：每側 5 個呼吸，雙手間握住伸展帶。
- 鷹式手臂（Garudasana 手臂）：每側 5 個呼吸，將手肘抬到與肩同高。
髖部 · 2 分鐘
低弓箭步（Anjaneyasana）：每側 6 個呼吸，後膝墊一條毯子。整天久坐會讓髖部前側變短，這個動作能幫它重新延展開來。
休息 · 3 分鐘
仰躺，雙臂稍微離開身體，掌心朝上，讓肩膀在地板上自然攤開。
辦公桌版本
坐姿側彎、扭轉、牛面式手臂、鷹式手臂和頸部放鬆，都能坐在辦公椅上完成。設個提醒，每隔一兩個小時挑其中三個動作做一做。
使用瑜伽流動序列產生器，將重點設為「肩膀」，為你的學員量身打造專屬版本。
常見問題
哪些瑜伽體式適合上班族？
能打開胸口與上背的體式（小狗式、人面獅身式、溫和的後彎）、放鬆肩膀的體式（穿針式、牛面式手臂、鷹式手臂），以及伸展髖屈肌的體式（低弓箭步），都能抵消長時間久坐的影響。
可以在辦公桌前做瑜伽嗎？
可以，有一部分動作可以。坐姿側彎、坐姿扭轉、鷹式手臂、牛面式手臂和頸部伸展，都能坐在椅子上完成。這套序列中在地板上進行的體式，則需要一張瑜伽墊或地毯。
上班族多久做一次瑜伽比較好？
每天做幾分鐘，比每週一次長時間練習更有幫助。即使每隔一兩個小時，花五分鐘伸展一下肩頸，久坐的感受也會大不相同。