Yoga para oficinistas: 20 minutos para cuello, hombros y espalda alta
Pasar muchas horas frente a una pantalla lleva la cabeza hacia delante, redondea la espalda alta y tensa los flexores de cadera. Esta secuencia corta trabaja las tres cosas, y casi toda puedes hacerla sobre un mat a la hora del almuerzo.
Para quién es: oficinistas, estudiantes y cualquier persona que pase el día frente a una pantalla. Accesorios: una correa o un cinturón, un bloque. Ideal para: una clase a la hora del almuerzo o una sesión en el trabajo.
| Sección | Tiempo |
|---|---|
| Liberación sentado | 4 min |
| Mesa y suelo | 7 min |
| Hombros | 4 min |
| Caderas | 2 min |
| Descanso | 3 min |
| Total | 20 min |
Liberación sentado · 4 min
- Postura fácil: baja la barbilla y luego lleva despacio cada oreja hacia su hombro, 3 respiraciones por lado.
- Flexión lateral sentado: 4 respiraciones por lado.
- Torsión sentado suave: 4 respiraciones por lado.
Mesa y suelo · 7 min
- Gato y vaca: 8 rondas, poniendo el énfasis en la espalda alta.
- Enhebrar la aguja (Parsva Balasana): 6 respiraciones por lado.
- Postura del cachorro (Uttana Shishosana): 6 respiraciones, con la frente sobre un bloque.
- Esfinge (Salamba Bhujangasana): 6 respiraciones, llevando el pecho hacia delante entre los hombros.
- Postura del niño: 5 respiraciones.
Hombros · 4 min
- Brazos de cara de vaca (brazos de Gomukhasana): 5 respiraciones por lado, con una correa entre las manos.
- Brazos de águila (brazos de Garudasana): 5 respiraciones por lado, elevando los codos a la altura de los hombros.
Caderas · 2 min
Estocada baja (Anjaneyasana): 6 respiraciones por lado, con la rodilla de atrás sobre una manta. Estar sentado todo el día acorta la parte delantera de las caderas; esta postura la alarga.
Descanso · 3 min
Acuéstate boca arriba con los brazos un poco separados del cuerpo, las palmas hacia arriba, y deja que los hombros se extiendan sobre el suelo.
Versiones para el escritorio
Las flexiones laterales sentado, las torsiones, los brazos de cara de vaca, los brazos de águila y la liberación del cuello funcionan en una silla de oficina. Pon un recordatorio para hacer tres de ellas cada par de horas.
Crea una versión para tu propio grupo con el generador de secuencias de yoga y “Hombros” como enfoque.
Preguntas
¿Qué posturas de yoga son buenas para quienes trabajan en una oficina?
Las posturas que abren el pecho y la espalda alta (postura del cachorro, esfinge, extensiones suaves), liberan los hombros (enhebrar la aguja, brazos de cara de vaca, brazos de águila) y alargan los flexores de cadera (estocada baja) contrarrestan las largas horas sentado.
¿Se puede hacer yoga en el escritorio?
Sí, en parte. Las flexiones laterales sentado, las torsiones sentado, los brazos de águila, los brazos de cara de vaca y los estiramientos de cuello se pueden hacer en una silla. Las posturas en el suelo de esta secuencia requieren un mat o una alfombra.
¿Con qué frecuencia deberían hacer yoga los oficinistas?
Unos minutos cada día ayudan más que una sesión larga a la semana. Incluso una pausa de cinco minutos para estirar el cuello y los hombros cada par de horas cambia cómo se siente estar sentado.