久坐族办公室瑜伽：20 分钟放松颈部、肩膀和上背
长时间盯着屏幕，头会不自觉前伸，上背变圆，髋屈肌也越来越紧。这套简短的序列同时照顾到这三处，大部分动作午休时在一张瑜伽垫上就能完成。
适合人群：上班族、学生，以及每天长时间对着屏幕的人。辅具：一条伸展带或腰带、一块瑜伽砖。适用场景：午间课程或企业瑜伽课。
| 环节 | 时长 |
|---|---|
| 坐姿放松 | 4 分钟 |
| 四足跪姿与地面练习 | 7 分钟 |
| 肩部 | 4 分钟 |
| 髋部 | 2 分钟 |
| 休息 | 3 分钟 |
| 合计 | 20 分钟 |
坐姿放松 · 4 分钟
- 简易坐：低头收下巴，再缓缓将耳朵分别带向同侧肩膀，每侧 3 次呼吸。
- 坐姿侧弯：每侧 4 次呼吸。
- 简易坐姿扭转：每侧 4 次呼吸。
四足跪姿与地面练习 · 7 分钟
- 猫牛式：8 轮，重点放在上背。
- 穿针引线式（Parsva Balasana）：每侧 6 次呼吸。
- 小狗式（Uttana Shishosana）：6 次呼吸，额头放在瑜伽砖上。
- 狮身人面式（Salamba Bhujangasana）：6 次呼吸，让胸腔从两肩之间向前送出。
- 婴儿式：5 次呼吸。
肩部 · 4 分钟
- 牛面式手臂（Gomukhasana 手臂）：每侧 5 次呼吸，双手之间可借助伸展带。
- 鹰式手臂（Garudasana 手臂）：每侧 5 次呼吸，将手肘抬至与肩同高。
髋部 · 2 分钟
低位弓步（Anjaneyasana）：每侧 6 次呼吸，后侧膝盖垫一条毯子。整天坐着会让髋部前侧变短，这个体式能把它拉长。
休息 · 3 分钟
仰卧，双臂稍稍离开身体，掌心朝上，让肩膀在地面上自然舒展。
办公桌版本
坐姿侧弯、扭转、牛面式手臂、鹰式手臂和颈部放松，都可以坐在办公椅上完成。设个提醒，每隔一两个小时做其中三个动作。
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常见问题
哪些瑜伽体式适合久坐的上班族？
打开胸腔和上背的体式（小狗式、狮身人面式、温和的后弯）、放松肩膀的体式（穿针引线式、牛面式手臂、鹰式手臂），以及拉长髋屈肌的体式（低位弓步），都能缓解久坐带来的影响。
可以在办公桌前做瑜伽吗？
可以，部分动作没问题。坐姿侧弯、坐姿扭转、鹰式手臂、牛面式手臂和颈部拉伸都可以坐在椅子上完成。这套序列中在地面上做的体式则需要一张瑜伽垫或地毯。
上班族多久练一次瑜伽比较好？
每天练几分钟，比每周练一次长时间更有帮助。哪怕每隔一两个小时花五分钟拉伸一下颈肩，久坐的感受也会大不一样。