Компенсирующие позы в йоге: что делать после какой асаны
Компенсирующая поза возвращает тело к нейтральному положению после интенсивной работы в одном направлении. Сверяйтесь с этой таблицей при планировании урока и делайте компенсацию мягкой: её задача — нейтрализовать, а не начать новое усилие.
Коротко: после прогибов подтяните колени к груди и сделайте мягкую скрутку. После глубоких наклонов вперёд — лёгкий прогиб, например сфинкс или мост. После балансов на руках разгрузите запястья и отдохните в позе ребёнка. После скруток вернитесь к нейтрали в симметричной позе. Каждая компенсирующая поза должна быть мягче предыдущей.
Таблица компенсирующих поз
| После… | Давайте… | Зачем |
|---|---|---|
| Прогибов (верблюд, колесо, лук) | Колени к груди, скрутка лёжа, мягкий наклон вперёд сидя | Расслабляет поясницу после разгибания; не прыгайте сразу в глубокий наклон |
| Глубоких наклонов вперёд | Сфинкс, кобра, мост | Мягкое разгибание после долгого сгибания |
| Скруток | Нейтральная симметричная поза, например поза ребёнка или наклон вперёд сидя | Позвоночник возвращается в центр |
| Балансов на руках (ворона, боковая ворона) | Растяжка запястий пальцами назад, поза ребёнка | Разгружает запястья и плечи |
| Перевёрнутых поз (стойка на голове, стойка на плечах) | Поза ребёнка; рыба после стойки на плечах | Шея и давление успокаиваются перед продолжением |
| Работы с корпусом (лодка, удержание планки) | Сфинкс или мост | Вытягивает переднюю поверхность тела после сгибания |
| Раскрытия тазобедренных суставов (голубь, ящерица) | Симметричная поза, например наклон вперёд сидя или счастливый ребёнок | Выравнивает таз после асимметричной работы |
| Долгих стоячих последовательностей | Наклон вперёд с широко расставленными ногами, собака мордой вниз | Даёт ногам отдых и вытягивает спину |
| Растяжки задней поверхности бедра | Мост или саранча | Включает заднюю поверхность ног после вытяжения |
Три правила
- Мягче, чем было. Компенсирующая поза — это перезагрузка, а не вторая кульминация.
- Нейтраль между крайностями. Между противоположными крайностями (глубоким прогибом и глубоким наклоном) сначала пройдите через нейтральное положение.
- Обе стороны поровну. После асимметричной работы завершайте чем-то симметричным.
Генератор последовательностей йоги автоматически добавляет компенсирующие позы после кульминации. Общую картину смотрите в статье как выстроить последовательность урока йоги.
Вопросы
Что такое компенсирующая поза в йоге?
Компенсирующая поза — это мягкая асана после интенсивной, которая возвращает позвоночник и суставы к нейтральному положению, например лёгкий наклон вперёд или скрутка после глубокого прогиба.
Какая компенсация подходит после прогибов?
После прогибов лягте на спину и подтяните колени к груди, затем сделайте мягкую скрутку лёжа или лёгкий наклон вперёд сидя. Не переходите сразу из глубокого прогиба в глубокий наклон вперёд.
Всегда ли нужна компенсирующая поза?
Не после каждой асаны, но после любой интенсивной или продолжительной работы в одном направлении — серии прогибов, балансов на руках, перевёрнутых поз или долгих удержаний одной формы — компенсация делает переход бережнее.