瑜伽反向体式：哪个体式接在哪个之后
朝一个方向用力练习之后，反向体式帮助身体回到中立。编排课程时可以参考这张表，并让反向体式保持温和：它的作用是中和，而不是开启新的发力。
简短回答：后弯之后，抱膝并做轻柔的扭转。深度前屈之后，做一个温和的后弯，如狮身人面式或桥式。手臂平衡之后，放松手腕，在婴儿式中休息。扭转之后，在一个对称体式中回到中立。每个反向体式都要比前一个体式更温和。
反向体式对照表
| 在……之后 | 教…… | 原因 |
|---|---|---|
| 后弯（骆驼式、轮式、弓式） | 抱膝至胸、仰卧扭转、轻柔的坐姿前屈 | 伸展之后放松下背部；避免直接跳入深度前屈 |
| 深度前屈 | 狮身人面式、眼镜蛇式、桥式 | 长时间屈曲之后的温和伸展 |
| 扭转 | 中立、对称的体式，如婴儿式或坐姿前屈 | 让脊柱回到中心 |
| 手臂平衡（乌鸦式、侧乌鸦式） | 手指朝后的手腕拉伸、婴儿式 | 放松手腕和肩膀 |
| 倒立（头倒立、肩倒立） | 婴儿式；肩倒立之后做鱼式 | 让颈部和血压平稳下来再继续 |
| 核心练习（船式、平板支撑保持） | 狮身人面式或桥式 | 屈曲之后拉长身体前侧 |
| 开髋（鸽子式、蜥蜴式） | 对称的体式，如坐姿前屈或快乐婴儿式 | 单侧练习之后重新平衡骨盆 |
| 长时间站立序列 | 双腿大开前屈、下犬式 | 让双腿休息并拉长背部 |
| 腘绳肌拉伸 | 桥式或蝗虫式 | 拉长腿后侧之后再激活它 |
三条原则
- 比之前更温和。反向体式是一次重置，而不是第二个高峰。
- 中间先回中立。在两个相反的极端之间（深度后弯与深度前屈），先经过一个中立的形态。
- 两侧均衡。单侧练习之后，用一个对称的体式收尾。
瑜伽序列生成器会在高峰体式之后自动加入反向体式。想了解整体思路，请看如何编排一堂瑜伽课。
常见问题
瑜伽中的反向体式是什么？
反向体式是在强度较大的体式之后进行的温和体式，帮助脊柱和关节回到中立，例如在深度后弯之后做一个轻柔的前屈或扭转。
后弯之后适合做什么反向体式？
后弯之后，仰卧抱膝，然后做一个温和的仰卧扭转或轻柔的坐姿前屈。避免从深度后弯直接进入深度前屈。
每次都需要做反向体式吗？
不必每个体式之后都做，但在朝一个方向进行高强度或持续练习之后，比如一组后弯、手臂平衡、倒立或长时间保持同一形态，加入反向体式能让过渡更温和。