Una secuencia de yin yoga de 45 minutos para la zona lumbar
Las posturas de yin son largas, pasivas y con apoyo, lo que las convierte en una forma amable de liberar una zona lumbar rígida. Esta secuencia alterna flexiones suaves y extensiones suaves para que la espalda se mueva en ambas direcciones.
Para quién es: para cualquier persona con la zona lumbar rígida o cansada de estar sentada o de pie. Accesorios: un bolster o cojín, un bloque y una manta. Permanencia: 3–4 minutos, con un breve descanso entre posturas.
| Postura | Permanencia |
|---|---|
| Llegada tumbado boca arriba | 2 min |
| Postura del niño | 4 min |
| Esfinge | 3 min |
| Oruga | 4 min |
| Bananasana | 3 min por lado |
| Puente con apoyo | 4 min |
| Bebé feliz | 3 min |
| Torsión tumbada | 3 min por lado |
| Savasana | 7 min |
Con breves rebotes entre posturas, la clase dura unos 45 minutos.
La secuencia
Llegada · 2 min
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados y las rodillas apoyadas una contra otra. Siente la parte posterior de la pelvis en el suelo.
Postura del niño (Balasana en yin) · 4 min
Rodillas separadas y un bolster a lo largo bajo el pecho y el vientre. La zona lumbar se redondea suavemente. Gira la cabeza a mitad de la postura.
Esfinge · 3 min
Boca abajo, con los antebrazos en el suelo y los codos un poco por delante de los hombros. Deja que el vientre se ablande para que la zona lumbar se curve suavemente. Si sientes que pinza, desliza los codos más hacia delante.
Oruga (Paschimottanasana en yin) · 4 min
Siéntate sobre un cojín, con las piernas estiradas y las rodillas flexionadas sobre una manta enrollada. Deja que la columna se redondee sobre las piernas, con la cabeza pesada. Es la contrapostura de la esfinge.
Bananasana · 3 min por lado
Boca arriba, lleva los pies y después los hombros hacia la derecha para que el cuerpo forme una media luna suave. El lado izquierdo de la cintura se alarga. Repite hacia el otro lado.
Puente con apoyo · 4 min
Eleva la cadera y desliza un bloque bajo el sacro (el hueso plano de la base de la columna), en su altura más baja. Los brazos descansan a los lados del cuerpo.
Bebé feliz · 3 min
Retira el bloque, lleva las rodillas hacia las axilas y sujeta los pies o la parte posterior de los muslos. Deja que la zona lumbar se asiente hacia el suelo.
Torsión tumbada · 3 min por lado
Rodillas flexionadas y dejadas caer hacia un lado, con un cojín entre ellas o debajo, y ambos hombros pesados.
Savasana · 7 min
Un bolster bajo las rodillas y una manta sobre el cuerpo. Las prácticas de yin suelen terminar con un descanso más largo.
¿Prefieres otro enfoque u otra duración? El generador de secuencias gratuito también crea clases de yin: elige “Yin” y “Zona lumbar”.
Preguntas
¿El yin yoga es bueno para el dolor lumbar?
Muchas personas con rigidez cotidiana en la zona lumbar encuentran útiles las posturas suaves de yin porque son pasivas, con apoyo y lentas. El yin no es un tratamiento para lesiones ni para el dolor agudo. Si tienes una afección de espalda diagnosticada o un dolor punzante o que se irradia, consulta primero con un profesional de la salud y evita cualquier postura que te duela.
¿Cuánto tiempo se mantienen las posturas de yin yoga?
Normalmente de 3 a 5 minutos. Si estás empezando, puedes comenzar con 2 o 3 minutos. Sal despacio y descansa unas cuantas respiraciones entre postura y postura, lo que los profesores de yin llaman rebote.
¿Qué accesorios necesitas para el yin yoga?
Un bolster o un cojín firme, dos bloques y una manta te sirven para casi todas las posturas de yin. Los accesorios permiten que los músculos se relajen para mantener la postura con comodidad durante varios minutos.