缓解下背部的阴瑜伽序列（45 分钟）· Yolgi

适合人群：久坐或久站导致下背部僵硬、疲惫的任何人。辅具：一个抱枕或靠垫、一块瑜伽砖和一条毯子。停留：每个体式 3–4 分钟，体式之间短暂休息。

这是一项温和的练习，并非治疗。任何引起尖锐或放射性疼痛的体式请跳过；如有背部损伤，请先咨询医疗专业人士。

加上体式之间短暂的回弹，整堂课大约 45 分钟。

序列详解

仰卧，屈膝，双脚分开比髋宽，双膝相互靠拢休息。感受骨盆后侧贴在地面上。

双膝打开，抱枕纵向垫在胸口和腹部下方。下背部温和地拱圆。练习到一半时，把头转向另一侧。

俯卧，前臂贴地，手肘略在肩膀前方。让腹部放松，下背部形成温和的弧度。如果感到挤压，就把手肘再往前移一些。

坐在靠垫上，双腿向前伸直，膝盖下垫一条卷起的毯子，微微屈膝。让脊柱在双腿上方自然拱圆，头部放沉。这个体式用来平衡狮身人面式。

仰卧，先把双脚、再把双肩挪向右侧，让身体形成一道柔和的弯月形。左侧腰部得到伸展。换另一侧重复。

抬起臀部，把一块瑜伽砖以最低高度垫在骶骨（脊柱底部那块扁平的骨头）下方。双臂放在身体两侧休息。

移开瑜伽砖，双膝靠向腋窝，双手抓住脚掌或大腿后侧。让下背部沉向地面。

屈膝倒向一侧，膝盖之间或下方垫一个靠垫，双肩都沉向地面。

膝盖下垫抱枕，身上盖一条毯子。阴瑜伽练习通常会以更长的休息结束。

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阴瑜伽对腰痛有帮助吗？

很多人日常下背部发紧，会觉得温和的阴瑜伽体式很有帮助，因为它被动、有支撑、节奏缓慢。但阴瑜伽并不是治疗伤病或急性疼痛的方法。确诊有背部疾病，或有尖锐、放射性疼痛的人，请先咨询医疗专业人士，并跳过任何引起疼痛的体式。

阴瑜伽体式要停留多久？

通常为 3 到 5 分钟。初学者可以从 2 到 3 分钟开始。慢慢退出体式，在两个体式之间休息几个呼吸，阴瑜伽老师把这段时间称为“回弹”。

练阴瑜伽需要哪些辅具？

一个抱枕或较硬的靠垫、两块瑜伽砖和一条毯子，几乎可以满足所有阴瑜伽体式。辅具能让肌肉放松，从而舒适地在体式中停留几分钟。