Комплекс йоги для раскрытия тазобедренных суставов на 45 минут
Тазобедренные суставы лучше всего раскрываются, когда они разогреты и проработаны во всех направлениях. Это занятие для всех уровней прорабатывает сгибание, наружную ротацию и сгибатели бедра, подводит к позе голубя, а затем завершается спокойной практикой на полу.
Для кого: смешанные группы в студии или все, кто много сидит. Пропсы: два блока и одеяло на каждого ученика. Пиковая поза: Голубь (подготовка к Эка Пада Раджакапотасане).
| Часть | Время |
|---|---|
| Настрой | 3 мин |
| Разминка | 7 мин |
| Сурья Намаскар A × 3 | 5 мин |
| Стоячие асаны (обе стороны) | 10 мин |
| Подводка и пиковая поза | 8 мин |
| На полу | 7 мин |
| Шавасана | 5 мин |
| Итого | 45 мин |
Настрой · 3 мин
- Поза связанного угла (Баддха Конасана) сидя на одеяле: 10 дыханий. Пусть колени опускаются сами, не давите на них.
- Намерение: «Создавать пространство, ничего не форсируя».
Разминка · 7 мин
- Кошка-корова: 6 циклов, по одному дыханию на каждое движение.
- Круги бедром из положения на четвереньках: по 5 кругов в каждую сторону каждой ногой.
- Собака мордой вниз: 5 дыханий, поочерёдно сгибайте колени.
- Низкий выпад (Анджанеясана): по 5 дыханий на каждую сторону, колено задней ноги на одеяле. Подайтесь тазом вперёд, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра задней ноги.
Сурья Намаскар A · 3 круга, 5 мин
Одно дыхание на одно движение. В последнем круге задержитесь в собаке мордой вниз на 5 дыханий, прежде чем шагнуть вперёд.
Стоячие асаны · 10 мин (сначала правая сторона, затем левая)
- Воин II (Вирабхадрасана II): 5 дыханий. Колено передней ноги над щиколоткой, направлено в сторону мизинца.
- Обратный воин: 3 дыхания.
- Вытянутый боковой угол (Уттхита Паршваконасана): 5 дыханий, предплечье на бедре или ладонь на блоке.
- Поза богини (Утката Конасана): 5 дыханий, лицом к длинной стороне коврика.
Во всех четырёх асанах таз раскрыт в сторону, поэтому ученики остаются в одном положении и не разворачиваются туда-обратно.
Подводка и пиковая поза · 8 мин
- Гирлянда (Маласана): 6 дыханий; если пятки отрываются, подложите под них свёрнутое одеяло.
- Ящерица (Уттхан Притхасана): по 5 дыханий на каждую сторону, колено задней ноги на полу, руки на блоках. Чтобы облегчить позу, оставайтесь с прямым корпусом.
- Голубь (подготовка к Эка Пада Раджакапотасане): по 8–10 дыханий на каждую сторону. Одеяло под бедро передней ноги, стопа передней ноги активна. Оставайтесь с прямыми руками или опуститесь на предплечья либо на блок.
На полу · 7 мин
- Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана): 8 дыханий, колени согнуты, сидя на одеяле.
- Счастливый ребёнок (Ананда Баласана): 6 дыханий.
- Скрутка лёжа (Супта Матсиендрасана): по 6 дыханий на каждую сторону.
Шавасана · 5 мин
Болстер под коленями снимает напряжение с поясницы после всей работы с тазом.
Адаптируйте под себя
- Мягче: пропустите Сурья Намаскар и Ящерицу; используйте это время для «четвёрки» лёжа и Супта Баддха Конасаны.
- Интенсивнее: добавьте Полулуну (Ардха Чандрасана) после бокового угла и позу лягушки перед Голубем.
Нужна другая длительность или уровень? Попробуйте бесплатный генератор последовательностей йоги с фокусом «Бёдра».
Вопросы
Какие асаны лучше всего раскрывают тазобедренные суставы?
Низкий выпад и Ящерица растягивают сгибатели бедра; Воин II, поза богини, Маласана и Баддха Конасана раскрывают бёдра наружу; Голубь и «четвёрка» лёжа растягивают внешнюю часть бедра и ягодицы. В хорошем занятии на раскрытие таза задействованы все три направления, а не только Голубь.
Сколько удерживать асаны для раскрытия тазобедренных суставов?
В динамичном занятии достаточно 5–8 дыханий на каждую сторону. В инь-йоге пассивные асаны для раскрытия таза удерживают по 3–5 минут. Входите в позу лишь настолько глубоко, насколько ученик может дышать медленно; боль в колене — сигнал ослабить позу или взять пропсы.
Безопасна ли поза голубя для коленей?
Голубь безопасен для большинства, если голень передней ноги направлена назад к бедру, под таз подложено одеяло, а стопа передней ноги активна (пальцы на себя). Ученикам с болью в коленях можно выполнять «четвёрку» лёжа: она прорабатывает ту же область без нагрузки на колено.