一套 45 分钟的开髋瑜伽序列
髋部在充分热身、并朝各个方向活动之后，才最容易打开。这节适合所有水平的课程依次练习屈髋、髋外旋和髋屈肌，再进入鸽子式，最后在地面上慢慢放松下来。
适合人群：混合水平的场馆课程，或久坐的人。辅具：每位学员两块瑜伽砖、一条毯子。峰值体式：鸽子式（单腿鸽王式预备，Eka Pada Rajakapotasana prep）。
| 环节 | 时长 |
|---|---|
| 静心入定 | 3 分钟 |
| 热身 | 7 分钟 |
| 拜日式 A × 3 | 5 分钟 |
| 站立体式（两侧） | 10 分钟 |
| 开髋进阶与峰值体式 | 8 分钟 |
| 地面体式 | 7 分钟 |
| 摊尸式 | 5 分钟 |
| 合计 | 45 分钟 |
静心入定 · 3 分钟
- 束角式（Baddha Konasana），坐在毯子上：10 次呼吸。让膝盖自然下落，不要往下压。
- 练习意图：“创造空间，不去强求。”
热身 · 7 分钟
- 猫牛式：6 轮，每个方向一次呼吸。
- 四足跪姿髋部画圈：每条腿每个方向各画 5 圈。
- 下犬式：5 次呼吸，双脚交替踩动。
- 低弓步（新月式，Anjaneyasana）：每侧 5 次呼吸，后侧膝盖垫毯子。身体向前下沉，拉伸后腿髋部前侧。
拜日式 A · 3 轮，5 分钟
一个动作配合一次呼吸。最后一轮在下犬式停留 5 次呼吸，再向前迈步。
站立体式 · 10 分钟（先右侧，再左侧）
- 战士二式（Virabhadrasana II）：5 次呼吸。前侧膝盖位于脚踝正上方，朝小脚趾方向。
- 反转战士式：3 次呼吸。
- 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：5 次呼吸，前臂放在大腿上，或手扶瑜伽砖。
- 女神式（Utkata Konasana）：5 次呼吸，面朝瑜伽垫的长边。
这四个体式都让髋部朝侧面打开，学员可以保持同一朝向，不用来回转身。
开髋进阶与峰值体式 · 8 分钟
- 花环式（Malasana）：6 次呼吸，如果脚跟抬起，可以垫一条卷起的毯子。
- 蜥蜴式（Utthan Pristhasana）：每侧 5 次呼吸，后侧膝盖着地，双手扶瑜伽砖。想要强度低一些，就保持上身直立。
- 鸽子式（单腿鸽王式预备，Eka Pada Rajakapotasana prep）：每侧 8–10 次呼吸。前侧髋部下方垫毯子，前脚勾脚。可以双手撑地保持直立，也可以俯身落在前臂或瑜伽砖上。
替代选项：鸽子式中膝盖不适的学员，可以改为仰卧做仰卧 4 字式。它拉伸的是同样的肌肉，但不会给膝盖增加负担。
地面体式 · 7 分钟
- 坐立前屈（Paschimottanasana）：8 次呼吸，屈膝，坐在毯子上。
- 快乐婴儿式（Ananda Balasana）：6 次呼吸。
- 仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）：每侧 6 次呼吸。
摊尸式 · 5 分钟
做完这么多开髋练习后，在膝盖下垫一个抱枕，可以缓解下背部的压力。
按你的需要调整
- 更温和：跳过拜日式和蜥蜴式，把这段时间留给仰卧 4 字式和仰卧束角式。
- 更有强度：在侧角伸展式之后加入半月式（Ardha Chandrasana），在鸽子式之前加入青蛙式。
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常见问题
开髋效果最好的瑜伽体式有哪些？
低弓步和蜥蜴式拉伸髋屈肌；战士二式、女神式、花环式和束角式让髋部向外打开；鸽子式和仰卧 4 字式拉伸髋外侧和臀部。好的开髋课会兼顾这三个方向，而不只是练鸽子式。
开髋体式应该保持多久？
在偏动态的课上，每侧保持 5 到 8 次呼吸就足够了。阴瑜伽中，被动的开髋体式通常保持 3 到 5 分钟。深度以学员仍能缓慢呼吸为准；膝盖疼痛就说明需要退出一些，或者借助辅具。
鸽子式对膝盖安全吗？
只要前侧小腿朝髋部方向斜放、臀部垫上毯子、前脚勾脚，鸽子式对大多数人来说是安全的。膝盖疼痛的学员可以改做仰卧 4 字式，它拉伸的是同一部位，但膝盖完全不受力。