45 分鐘開髖瑜伽序列
髖部在身體暖了、往各個方向都活動過之後，最容易打開。這堂適合所有程度的課，先依序帶到屈髖、髖外旋和髖屈肌，再進入鴿子式，最後在地板上慢慢放鬆。
適合對象：混合程度的教室課程，或是久坐的人。輔具：每位學員兩塊瑜伽磚和一條毯子。高峰體式：鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana 準備式）。
| 段落 | 時間 |
|---|---|
| 靜心定心 | 3 分鐘 |
| 暖身 | 7 分鐘 |
| 拜日式 A × 3 | 5 分鐘 |
| 站姿（左右兩側） | 10 分鐘 |
| 開髖鋪陳與高峰體式 | 8 分鐘 |
| 地板序列 | 7 分鐘 |
| 大休息 | 5 分鐘 |
| 總計 | 45 分鐘 |
靜心定心 · 3 分鐘
- 束角式（Baddha Konasana），坐在毯子上：10 個呼吸。讓膝蓋自然下落，不要刻意往下壓。
- 今日意念：「創造空間，但不勉強。」
暖身 · 7 分鐘
- 貓牛式：6 回，每個方向一個呼吸。
- 四足跪姿繞髖：每條腿、每個方向各繞 5 圈。
- 下犬式：5 個呼吸，雙腳輪流踩踏。
- 低弓箭步（Anjaneyasana）：每側 5 個呼吸，後膝墊毯子。身體往前沉，伸展後腿髖部的前側。
拜日式 A · 3 回，5 分鐘
一個動作配合一個呼吸。最後一回在下犬式停留 5 個呼吸，再往前踏步。
站姿 · 10 分鐘（先右側，再左側）
- 戰士二式（Virabhadrasana II）：5 個呼吸。前膝對齊腳踝，朝小腳趾的方向。
- 反轉戰士式：3 個呼吸。
- 側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：5 個呼吸，前臂放在大腿上，或手放在瑜伽磚上。
- 女神式（Utkata Konasana）：5 個呼吸，面向瑜伽墊的長邊。
這四個體式都讓髖部朝側邊打開，學員可以維持同一個方向，不用來回轉身。
開髖鋪陳與高峰體式 · 8 分鐘
- 花環式（Malasana）：6 個呼吸，腳跟若離地，可墊一條捲起的毯子。
- 蜥蜴式（Utthan Pristhasana）：每側 5 個呼吸，後膝落地，雙手放在瑜伽磚上。想做輕鬆一點就保持上身直立。
- 鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana 準備式）：每側 8–10 個呼吸。前側髖部下方墊毯子，前腳勾腳。可以用雙手撐地保持直立，或前彎趴到前臂或瑜伽磚上。
替代選項：做鴿子式時膝蓋不舒服的學員，可以改成躺下做仰臥 4 字伸展。伸展到的肌肉相同，膝蓋卻不需承重。
地板序列 · 7 分鐘
- 坐姿前彎（Paschimottanasana）：8 個呼吸，膝蓋彎曲，坐在毯子上。
- 快樂嬰兒式（Ananda Balasana）：6 個呼吸。
- 仰臥扭轉（Supta Matsyendrasana）：每側 6 個呼吸。
大休息 · 5 分鐘
做完這麼多開髖練習，在膝蓋下方放一個抱枕，能減輕下背的壓力。
打造你自己的版本
- 更溫和：省略拜日式和蜥蜴式，把時間留給仰臥 4 字伸展和仰臥束角式。
- 更有挑戰：在側角伸展式之後加入半月式（Ardha Chandrasana），並在鴿子式之前加入青蛙式。
想要不同長度或程度的課？試試免費瑜伽序列產生器，把重點設定為「髖部」。
常見問題
哪些瑜伽體式最適合開髖？
低弓箭步和蜥蜴式能伸展髖屈肌；戰士二式、女神式、花環式和束角式能讓髖部向外打開；鴿子式和仰臥 4 字伸展則能伸展髖部外側與臀部。好的開髖課會照顧到這三個方向，而不是只做鴿子式。
開髖體式要停留多久？
在動態的課堂中，每側 5 到 8 個呼吸就很足夠。陰瑜伽的被動開髖體式則會停留 3 到 5 分鐘。只停留在學員還能緩慢呼吸的深度；膝蓋若感到疼痛，就是該退出一點或使用輔具的訊號。
鴿子式對膝蓋安全嗎？
只要前腳脛骨往髖部方向斜放、髖部下方墊毯子、前腳勾腳，鴿子式對大多數人都是安全的。膝蓋疼痛的學員可以改做仰臥 4 字伸展，伸展的部位相同，但膝蓋完全不受力。