Una secuencia de yoga de 45 minutos para abrir caderas
Las caderas se abren mejor cuando están calientes y se mueven en todas las direcciones. Esta clase para todos los niveles trabaja la flexión, la rotación externa y los flexores de cadera antes de llegar a paloma, y luego cierra con calma en el suelo.
Para quién es: clases de estudio con niveles mixtos, o para cualquiera que pase mucho tiempo sentado. Props: dos bloques y una manta por alumno. Postura pico: paloma (preparación para Eka Pada Rajakapotasana).
| Sección | Tiempo |
|---|---|
| Centramiento | 3 min |
| Calentamiento | 7 min |
| Saludo al sol A × 3 | 5 min |
| De pie (ambos lados) | 10 min |
| Preparación de caderas y pico | 8 min |
| Suelo | 7 min |
| Savasana | 5 min |
| Total | 45 min |
Centramiento · 3 min
- Ángulo atado (Baddha Konasana), sentado sobre una manta: 10 respiraciones. Deja que las rodillas caigan sin empujarlas.
- Intención: “Crear espacio, sin forzar.”
Calentamiento · 7 min
- Gato y vaca: 6 rondas, una respiración en cada dirección.
- Círculos de cadera en mesa: 5 círculos en cada dirección, con cada pierna.
- Perro boca abajo: 5 respiraciones, pedaleando con los pies.
- Estocada baja (Anjaneyasana): 5 respiraciones por lado, rodilla trasera sobre una manta. Hunde la pelvis hacia delante para estirar la parte frontal de la cadera trasera.
Saludo al sol A · 3 rondas, 5 min
Una respiración por movimiento. En la última ronda, quédate 5 respiraciones en perro boca abajo antes de dar el paso al frente.
De pie · 10 min (lado derecho, luego izquierdo)
- Guerrero II (Virabhadrasana II): 5 respiraciones. Rodilla delantera sobre el tobillo, en dirección al dedo meñique del pie.
- Guerrero invertido: 3 respiraciones.
- Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): 5 respiraciones, antebrazo sobre el muslo o mano sobre un bloque.
- Diosa (Utkata Konasana): 5 respiraciones, mirando hacia el lado largo de la esterilla.
Las cuatro mantienen las caderas abiertas hacia el lado, así los alumnos se quedan en una sola orientación en lugar de girar de un lado a otro.
Preparación de caderas y pico · 8 min
- Guirnalda (Malasana): 6 respiraciones, talones sobre una manta enrollada si se levantan.
- Lagarto (Utthan Pristhasana): 5 respiraciones por lado, rodilla trasera en el suelo, manos sobre bloques. Mantente erguido para una versión más suave.
- Paloma (preparación para Eka Pada Rajakapotasana): 8–10 respiraciones por lado. Manta bajo la cadera delantera, pie delantero flexionado. Quédate erguido sobre las manos, o inclínate hacia delante sobre los antebrazos o un bloque.
Suelo · 7 min
- Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana): 8 respiraciones, rodillas flexionadas y sentado sobre una manta.
- Bebé feliz (Ananda Balasana): 6 respiraciones.
- Torsión supina (Supta Matsyendrasana): 6 respiraciones por lado.
Savasana · 5 min
Un bolster bajo las rodillas alivia la zona lumbar después de tanto trabajo de caderas.
Hazla tuya
- Más suave: omite los saludos al sol y el lagarto; dedica ese tiempo a figura cuatro reclinada y ángulo atado reclinado.
- Más intensa: añade media luna (Ardha Chandrasana) después del ángulo lateral, y la postura de la rana antes de paloma.
¿Quieres otra duración u otro nivel? Prueba el generador gratuito de secuencias de yoga con “Caderas” como enfoque.
Preguntas
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para abrir las caderas?
La estocada baja y el lagarto estiran los flexores de cadera; guerrero II, diosa, guirnalda y ángulo atado abren las caderas hacia fuera; paloma y figura cuatro reclinada estiran la cadera externa y los glúteos. Una buena clase de caderas trabaja las tres direcciones, no solo paloma.
¿Cuánto tiempo hay que mantener las posturas de apertura de cadera?
En una clase activa, de 5 a 8 respiraciones por lado es suficiente. En yin, las aperturas de cadera pasivas se mantienen de 3 a 5 minutos. Ve solo hasta donde el alumno pueda respirar despacio; el dolor en la rodilla es señal de retroceder o usar props.
¿Es segura la postura de paloma para las rodillas?
Paloma es segura para la mayoría de las personas cuando la espinilla delantera se inclina hacia atrás, en dirección a la cadera, las caderas se apoyan sobre una manta y el pie delantero está flexionado. Quienes tengan dolor de rodilla pueden hacer figura cuatro reclinada, que trabaja la misma zona sin cargar la rodilla.