30 分钟温和晚间瑜伽序列
晚间课和晨间课的任务不同：不是唤醒身体，而是让节奏慢下来。这个序列始终贴近地面，以前屈和延长呼气为主，最后留出充足的休息时间。
适合人群：晚间课程，或睡前在家练习。辅具：一个抱枕或两个靠垫、一条毯子和一面墙。呼吸：全程保持呼气比吸气更长。
| 环节 | 时长 |
|---|---|
| 呼吸 | 3 分钟 |
| 温和活动 | 6 分钟 |
| 低位新月式与前屈 | 6 分钟 |
| 地面体式 | 7 分钟 |
| 摊尸式 | 8 分钟 |
| 总计 | 30 分钟 |
呼吸 · 3 分钟
仰卧，屈膝。吸气数四拍，呼气数六到八拍。不要刻意用力，让呼气自然地慢慢变长。
温和活动 · 6 分钟
- 抱膝至胸，左右轻轻摇摆：5 次呼吸。
- 猫牛式：缓慢进行 6 轮。
- 穿针式：每侧 5 次呼吸。
- 婴儿式（Balasana）：8 次呼吸，额头放在瑜伽砖或靠垫上。
低位新月式与前屈 · 6 分钟
- 低位新月式（Anjaneyasana）：每侧 6 次呼吸，双手放在瑜伽砖上，手臂不上举。
- 半神猴式（Ardha Hanumanasana）：每侧 6 次呼吸。
- 坐姿前屈（Paschimottanasana）：10 次呼吸，在腿上放一个抱枕，让胸口靠在上面休息。
地面体式 · 7 分钟
- 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：2 分钟，膝盖下垫靠垫。
- 仰卧扭转：每侧 6 次呼吸。
- 靠墙抬腿（Viparita Karani）：3 分钟。
摊尸式 · 8 分钟
身上盖一条毯子，头下垫些柔软的东西。晚间练习的关键就在于更长的休息，所以别缩短这一步。
练习结束后，不妨再静坐几分钟：我们的冥想计时器会在开始和结束时敲响一声轻柔的颂钵。
常见问题
哪些瑜伽体式有助于睡眠？
贴近地面、有支撑的慢节奏体式往往能让人平静：婴儿式、坐姿前屈、仰卧束角式、靠墙抬腿和长时间的摊尸式。让呼气比吸气更长，也能帮助身体安定下来。
睡前可以马上练瑜伽吗？
像这样温和的练习，在睡前不久做完全没问题。晚上请避开强烈的后弯、倒立和快节奏的拜日式，因为它们往往会让人更有精神。
晚间瑜伽课和晨间瑜伽课有什么不同？
晨间课通常通过拜日式和站立体式来生热、提振精力。晚间课节奏更慢、体位更低，保持时间更长，前屈更多，休息也更久。