Una secuencia de yoga suave de 30 minutos para la noche
Una clase nocturna tiene una función distinta a la de una matutina: bajar el ritmo en lugar de despertar. Esta secuencia se mantiene cerca del suelo, da prioridad a las flexiones hacia delante y a las exhalaciones largas, y termina con un descanso largo.
Para quién es: clases nocturnas o una práctica en casa antes de dormir. Accesorios: un bolster o dos cojines, una manta y una pared. Respiración: exhala durante más tiempo del que inhalas en toda la práctica.
| Sección | Tiempo |
|---|---|
| Respiración | 3 min |
| Movimiento suave | 6 min |
| Estocadas bajas y flexiones | 6 min |
| Suelo | 7 min |
| Savasana | 8 min |
| Total | 30 min |
Respiración · 3 min
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Inhala en cuatro tiempos y exhala en seis u ocho. Sin forzar; deja que la exhalación se alargue por sí sola.
Movimiento suave · 6 min
- Rodillas al pecho, balanceándote de un lado a otro: 5 respiraciones.
- Gato y vaca: 6 rondas lentas.
- Enhebrar la aguja: 5 respiraciones por lado.
- Postura del niño (Balasana): 8 respiraciones, con la frente sobre un bloque o un cojín.
Estocadas bajas y flexiones · 6 min
- Estocada baja (Anjaneyasana): 6 respiraciones por lado, manos sobre bloques, sin estirar los brazos hacia arriba.
- Medio split (Ardha Hanumanasana): 6 respiraciones por lado.
- Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana): 10 respiraciones, con un bolster sobre las piernas para apoyar el pecho.
Suelo · 7 min
- Ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana): 2 minutos, con cojines bajo las rodillas.
- Torsión tumbado: 6 respiraciones por lado.
- Piernas en la pared (Viparita Karani): 3 minutos.
Savasana · 8 min
Una manta sobre el cuerpo y algo blando bajo la cabeza. Por la noche, el descanso largo es lo más importante, así que no lo acortes.
Acompáñalo con unos minutos de silencio al terminar: nuestro temporizador de meditación hace sonar un suave cuenco tibetano al principio y al final.
Preguntas
¿Qué posturas de yoga ayudan a dormir?
Las posturas lentas, con apoyo y cerca del suelo suelen calmar: la postura del niño, las flexiones hacia delante sentado, el ángulo atado reclinado, las piernas en la pared y un savasana largo. Exhalar durante más tiempo del que inhalas también ayuda a que el cuerpo se asiente.
¿Se puede hacer yoga justo antes de dormir?
Una práctica suave como esta está bien poco antes de acostarte. Por la noche, evita las extensiones de espalda intensas, las inversiones y los saludos al sol rápidos, porque suelen activar.
¿En qué se diferencia una clase de yoga nocturna de una matutina?
Las clases matutinas suelen generar calor y energía con saludos al sol y posturas de pie. Las nocturnas son más lentas y cercanas al suelo, con permanencias más largas, más flexiones hacia delante y un descanso más largo.