60分钟流瑜伽课程计划，附详细时间安排

这份计划适用于混合级别的瑜伽馆团课。课程循序渐进地引向侧板式（Vasisthasana），大多数学员都能以某种形式完成，后半程则用于逐步放松。呼吸次数指学员进入体式后的保持时长；各环节的时间还包含了进入体式的准备、两侧之间的一组串联，以及提供变体选项的时间。

课程概览

静心 · 5 分钟

• 简易坐（Sukhasana）：10 次呼吸。坐在折叠的毯子上，让膝盖自然下沉。延长呼气。
• 坐姿侧弯：每侧 3 次呼吸。
• 给出本节课的意图：“稳定而有力，即使摇晃也不慌。”

热身 · 9 分钟

• 猫牛式：6 轮，一个动作配合一次呼吸。
• 四足跪姿下做手腕绕环和手指伸展：30 秒。侧板式对手腕有负荷，现在就做好准备。
• 穿针式：每侧 4 次呼吸。
• 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：5 次呼吸，双脚交替踩动。
• 低位弓步（Anjaneyasana）：每侧 4 次呼吸。

拜日式A · 3 轮，6 分钟

山式、上举式、站立前屈、半前屈、平板式、八体投地或四柱支撑、眼镜蛇式或上犬式、下犬式（5 次呼吸）、向前迈步、起身还原。一个动作配合一次呼吸。每一轮都提供平板式屈膝着地、以眼镜蛇式代替上犬式的选项。

拜日式B · 2 轮，6 分钟

开头加入幻椅式，并在每侧加入战士一式。第二轮时，战士一式保持 3 次呼吸。这时教室会热起来，记得持续提示呼气。

站立序列 · 9 分钟（先教右侧，再教左侧）

1. 战士二式（Virabhadrasana II）：5 次呼吸
2. 反战士式：3 次呼吸，充分伸展侧腰
3. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：5 次呼吸，前臂搭在大腿上，或手放在瑜伽砖上
4. 三角式（Trikonasana）：5 次呼吸
5. 双角式（Prasarita Padottanasana）：6 次呼吸，两侧合做一次

这些体式都保持髋部向侧面打开，学员不必在摆正髋部和打开髋部之间反复切换。侧角伸展式和三角式还能唤醒侧板式需要的侧腰力量。

高峰体式 · 5 分钟

• 平板式：5 次呼吸，双手用力推地。
• 前臂侧板式，下方膝盖着地：每侧 4 次呼吸。这个版本人人都能做到。
• 侧板式（Vasisthasana）：每侧 5 次呼吸。变体选项：上方脚放在下方脚前面、上方手臂上举，或想挑战更多的学员可以做树式腿。
• 婴儿式（Balasana）：6 次呼吸，放松肩膀。

地面练习 · 10 分钟

• 狮身人面式：6 次呼吸，温和地平衡前面大量的前侧负重。
• 坐姿前屈（Paschimottanasana）：8 次呼吸，膝盖微屈或垫在抱枕上。
• 仰卧4字式：每侧 8 次呼吸。
• 仰卧扭转：每侧 8 次呼吸。
• 快乐婴儿式或抱膝贴胸：6 次呼吸。

摊尸式 · 8 分钟

为学员提供毯子，并在膝盖下垫一个抱枕。给出最后的口令后，保持安静。用铃声或轻柔的声音唤回学员；如果你的课有结束仪式，可以坐起来再做一两次呼吸收尾。

打造你自己的版本

• 初学者课程：用第二组拜日式A代替拜日式B，高峰体式只教到前臂侧板式。
• 进阶课程：在三角式之后加入半月式（Ardha Chandrasana），在侧板式之后加入狂野式（Camatkarasana）。
• 晚间课程：站立序列缩短 4 分钟，把这段时间留给地面练习和摊尸式。