Plan de clase de vinyasa de 60 minutos, con tiempos
Úsalo como una clase lista para enseñar o como plantilla. Cada sección tiene su tiempo, cada postura su permanencia, y el plan completo suma 60 minutos sin recortar la savasana.
Este plan está pensado para una clase de estudio con niveles mixtos. Avanza con suavidad hacia la plancha lateral (Vasisthasana), que la mayoría de los alumnos puede hacer en alguna de sus versiones, y dedica la segunda mitad a bajar el ritmo. Las respiraciones indican la permanencia una vez que los alumnos están en la postura; los tiempos de cada sección incluyen también la entrada en cada postura, un vinyasa entre lados y tiempo para ofrecer opciones.
De un vistazo
| Sección | Tiempo | Enfoque |
|---|---|---|
| Centrado | 5 min | Respiración e intención |
| Calentamiento | 9 min | Columna, muñecas, caderas |
| Saludo al sol A × 3 | 6 min | Movimiento guiado por la respiración |
| Saludo al sol B × 2 | 6 min | Calor y piernas |
| Secuencia de pie (ambos lados) | 9 min | Fuerza, caderas abiertas, lateral del cuerpo |
| Postura pico | 5 min | Plancha lateral y variantes |
| Suelo | 10 min | Contraposturas, caderas, torsión |
| Savasana | 8 min | Descanso |
| Total | 58 min | 2 min de margen |
Centrado · 5 min
- Postura fácil (Sukhasana): 10 respiraciones. Siéntate sobre una manta doblada para que las rodillas puedan bajar. Alarga la exhalación.
- Flexión lateral sentado: 3 respiraciones por lado.
- Propón la intención: “Fuerte y estable, incluso cuando tiemblas”.
Calentamiento · 9 min
- Gato y vaca: 6 rondas, una respiración por movimiento.
- Círculos de muñeca y estiramiento de dedos en cuadrupedia: 30 segundos. La plancha lateral carga las muñecas, así que prepáralas ahora.
- Enhebrar la aguja: 4 respiraciones por lado.
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): 5 respiraciones, pedaleando con los pies.
- Estocada baja (Anjaneyasana): 4 respiraciones por lado.
Saludo al sol A · 3 rondas, 6 min
Montaña, brazos arriba, flexión hacia delante, media elevación, plancha, rodillas-pecho-mentón o chaturanga, cobra o perro boca arriba, perro boca abajo (5 respiraciones), paso al frente, subir. Una respiración por movimiento. En cada ronda, ofrece bajar las rodillas en la plancha y hacer cobra en lugar de perro boca arriba.
Saludo al sol B · 2 rondas, 6 min
Añade la postura de la silla al principio y guerrero I en cada lado. En la segunda ronda, mantén guerrero I durante 3 respiraciones. Aquí es donde la sala entra en calor; sigue guiando la exhalación.
Secuencia de pie · 9 min (enseña el lado derecho y luego el izquierdo)
- Guerrero II (Virabhadrasana II): 5 respiraciones
- Guerrero invertido: 3 respiraciones, alargando el lateral del cuerpo
- Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): 5 respiraciones, antebrazo sobre el muslo o mano sobre un bloque
- Triángulo (Trikonasana): 5 respiraciones
- Flexión hacia delante con piernas abiertas (Prasarita Padottanasana): 6 respiraciones, ambos lados a la vez
Todas estas posturas mantienen las caderas abiertas hacia el lado, así los alumnos no tienen que estar cuadrando y abriendo constantemente. El ángulo lateral y el triángulo también despiertan el lateral del cuerpo que necesita la plancha lateral.
Postura pico · 5 min
- Plancha: 5 respiraciones, empujando el suelo.
- Plancha lateral sobre el antebrazo, con la rodilla de abajo apoyada: 4 respiraciones por lado. Todo el mundo puede hacer esta versión.
- Plancha lateral (Vasisthasana): 5 respiraciones por lado. Opciones: pie de arriba delante del de abajo, brazo de arriba elevado o pierna en árbol para quien quiera más.
- Postura del niño (Balasana): 6 respiraciones para soltar los hombros.
Suelo · 10 min
- Esfinge: 6 respiraciones, una contrapostura suave a toda la carga hacia delante.
- Pinza sentada (Paschimottanasana): 8 respiraciones, rodillas flexionadas o sobre un bolster.
- Figura del cuatro tumbado: 8 respiraciones por lado.
- Torsión tumbado boca arriba: 8 respiraciones por lado.
- Bebé feliz o rodillas al pecho: 6 respiraciones.
Savasana · 8 min
Ofrece una manta y un bolster bajo las rodillas. Da la última indicación y luego guarda silencio. Toca una campana o habla en voz baja para traerlos de vuelta, y cierra sentados durante una o dos respiraciones si tu clase tiene un ritual de cierre.
Hazlo tuyo
- Para principiantes: sustituye el saludo al sol B por otra ronda del saludo al sol A y enseña la postura pico solo hasta la plancha lateral sobre el antebrazo.
- Para una clase más intensa: añade media luna (Ardha Chandrasana) después del triángulo y wild thing (Camatkarasana) después de la plancha lateral.
- Para una clase por la tarde-noche: acorta la secuencia de pie 4 minutos y dedica ese tiempo al suelo y a la savasana.