好好使用冥想計時器

為什麼用計時器，而不是引導冥想？

引導冥想錄音是很好的入門方式，但它會讓你一部分的注意力停留在別人的聲音上。用計時器靜坐，你可以專心練習正在學的方法（覺察呼吸、身體掃描、持誦咒語，或單純靜坐），完全不必看時鐘。鐘聲成為一道界線：鐘響之前，你在靜坐；鐘響之後，就結束了。

該坐多久？

比你想像的短，也比你想像的頻繁。持續比時長更重要。

• 剛開始：每天 5 分鐘。忙碌的日子也做得到，又足以讓你察覺到一些變化。
• 幾週之後：等 5 分鐘感覺穩定了，再延長到 10 到 15 分鐘。
• 練習穩定後：20 到 30 分鐘，或一天分兩次較短的靜坐。

如果一想到設定的時長就害怕，那就縮短它。真的會去做的靜坐，勝過一再跳過的遠大目標。

間隔鐘聲的用途

間隔鐘聲是在靜坐過程中，每隔幾分鐘響起的輕柔鐘聲。它可以幫助你：

• 把心帶回來：心難免會飄走；鐘聲溫柔地邀請你留意它跑去哪裡，再回到呼吸上。
• 切換練習方法：例如先數息 5 分鐘，再進行 5 分鐘的開放覺察。
• 檢查姿勢：趁這個時刻延展脊椎、放鬆肩膀。

如果覺得鐘聲讓你分心，就把它關掉。許多資深的冥想者只用開始和結束的鐘聲。

第一聲鐘響前，先安頓好自己

短短的靜心倒數，讓你在計時開始前找好坐姿、閉上眼睛，做幾次深一點的呼吸。大多數人有十秒就夠了；如果你喜歡先擺好坐墊和毯子，可以設三十秒。

簡單的 10 分鐘練習

1. 坐在坐墊或椅子上，脊椎挺直但不僵硬，雙手放在大腿上。
2. 啟動計時器，設定 10 秒靜心倒數，每 5 分鐘響一次鐘。
3. 前半段，每次吐氣時從一數到十，再從頭開始。數亂了就從一重新數起，不批判自己。
4. 間隔鐘聲響起時，放下數息，單純感受呼吸最明顯的地方：鼻子、胸口或腹部。
5. 最後的鐘聲響起時，多停留一個呼吸，再睜開眼睛。

跟著螢幕上的呼吸

有些人喜歡半睜著眼，有個視覺上的依靠。緩慢的呼吸圓圈（例如吸氣四秒、吐氣六秒）會溫和地引導你拉長吐氣，許多人覺得這樣能讓人平靜下來。有幫助就用；沒幫助就閉上眼睛。